今天推薦一套練腿的方案

1·硬拉 + 深蹲超級組

一直以來，腿部訓練日的動作，都偏向於實用和功能性，硬拉深蹲超級組，中間無休息，可以極大的提升心肺能力

2·訓練方案

共4組，每組：深蹲 20次 + 硬拉 10次，選擇一個合適的重量，20次，10次，中間無休息，

一共四組，組間休息 2-3分鍾，共30分鍾，這樣適中重量的深蹲20次，同樣可以對腿部的力量有一個提升，但是不會像超大重量那樣，把肌肉太過明顯的擴張開來。

這里用1·深蹲和2·硬拉這兩個大動作，也是希望自己的腿部肌肉能夠更加的與身體協同。

下面就是常見的4個錯誤

錯誤1

髖關節應該始終，朝向正前方，不要朝著另一側傾斜，必須保持上半身正直

錯誤2

下蹲時膝蓋不要過於前傾，長持以往會給膝蓋更多壓力，容易給膝蓋造成傷害

錯誤3

箭步下蹲時，保持膝蓋與腳尖的方向一致，不要扣膝蓋，否則壓力太大。

最後來看正確的箭步蹲動作怎麼做

雙腿分開與髖同寬，下蹲過程中，一直要保持上半身垂直地面，挺胸收腹下頜微收，並應盡量使得兩個膝關節，兩個腕關節、髖關節，都保持90度

如果你想使用槓鈴，來增加負重，則可以按照以下規則來做。目視前方，肩胛骨後收，挺胸，直背，保持身體直立

不要跨得太小或太大，部下降直到前側大腿與地面平行，保持前腿膝關節在腳踝正上方，連貫運動，堅持下去，你就會發現，下半身愈來愈有勁，腿部肌肉越來越發達！

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