最強悍小臂訓練方案，掰腕子更有勁！

手臂是很多健身男女都很關注的，但是大多數人都在乎的是大臂的線條或維度，對前臂的關注度很少，不練的人大有人在。

事實上，小臂肌肉不發達，會讓你在引體向上、硬拉的鍛鍊中手指發軟而抓握不住，從而直接影響你其他肌肉的鍛鍊。所以，增強前臂的力量能幫你舉起更大的負重，同時，發達的前臂能讓你穿t恤時顯得更好看。

不過，想要塑造前臂比做普通的練習復雜多。就像訓練小腿，前臂的訓練也需要一點技巧。

1.認識你的前臂肌肉群

和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周邊的肱橈肌和手腕附近的小肌肉群被統稱為腕伸肌，以及手臂下邊的肌肉被稱為腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有著更多的慢抽搐肌肉纖維。

這些肌肉非常小，因此它們的增長潛力也受限。慢抽搐肌肉纖維含量高使得前臂肌肉非常頑固，難以增長，這也就是很多人經常跟我說的：小臂難練。

「前臂和手掌肌肉都極易疲勞，因此你要投入更多時間，讓它們適應訓練強度。」奧林匹克舉重運動員Vince Kreipke說。

有些人說一些像硬拉、劃船、聳肩等需要抓握的練習已經足以刺激到前臂了，但做這些練習時，你的手腕在整個動作中都保持中立，因此，它們對手腕的運動極少。

「記住，做這種等距訓練時，只有到一定關節調度時，約20度，目標肌肉才會受到刺激，」他說，因此，要想全面訓練前臂，除了普通的抓握訓練，其他不同的動作也很重要。」

2.小臂肌肉發達有多重要

a.形體美觀

b.小臂強則握力強，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的鍛鍊少不了手部的抓握，雖然一些極限負荷的鍛鍊動作可以靠握力帶、握力鉤來使抓握更持久，但自身較強的握力無疑可以讓你在鍛鍊中更遊刃有餘。

c.短板效應，綜合水平取決於木桶最短的那塊板。無論在生活中還是鍛鍊中，小臂不強限制能力發揮。

d.中醫，抓握有力可以調節髒腑機能，此處不多論證。

3小臂肌肉怎麼練

針對前臂的訓練能有效鍛鍊到前臂各部分肌肉。在完成負重上肢訓練後，你可以做一套專門針對前臂的練習。

如果你不能理解為什麼訓練完背部或二頭肌前不能立刻鍛鍊前臂，你可以嘗試一次，訓練完前臂後抓握一組槓鈴。你可能無法抓起它太長時間。因此，你應當將前臂訓練放在背部或二頭肌訓練之後。只有當你的肘關節完全伸展彎曲，前臂的小肌肉群才能得到鍛鍊。這意味著，手腕彎舉鍛鍊屈肌，反握手腕彎舉鍛鍊伸肌。

比起復雜的動作，最重要的是：你要確保自己手腕彎曲。

4小臂訓練方案

和其他以慢肌纖維為主的肌肉群一樣，你要經常訓練前臂——約每周三次，只有在需要強大握力的訓練的前一天不訓練手臂。

前臂正握腕彎舉

動作描述：前臂手背側平放於托板上，手腕下垂，手心向前。收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至「頂峰收縮」稍停，慢慢還原。

反握腕彎舉

動作描述：前臂平放托板上，雙手反握槓鈴或啞鈴，自然下垂。收縮前臂伸肌群，手腕彎起至極限，慢慢下放還原。

腕部細節

卷繩

動作描述：身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間拴一繩，繩下系鈴片，兩臂前平舉，手腕屈伸內扣，直至鈴片被卷到圓木，然後手腕做反向伸腕運動，使鈴片回到原來位置。

背後反握腕彎舉

注意事項：上臂固定，不要前後晃動。

動作描述：兩腿自然開立，兩手反握槓鈴於腿後。手腕向上彎起至極限，稍停，在慢慢放下還原。

前臂的訓練可以安排在手臂訓練日，也可以安排在背部訓練日後，無論你怎麼練，練什麼動作，只要你能夠消化我們今天講解的內容，嚴格保證動作形式，你會發現前臂的發展讓你不可想像。