傳統聳肩做膩了？試試俯身聳肩！

傳統聳肩做膩了？試試俯身聳肩！

當我們談到斜方肌訓練，多數人腦海里就會想起聳肩訓練，聳肩是偉大的，但大多數的舉重者只專注垂直方向的聳肩。這會讓他們的中下部斜方肌處於劣勢！

薄弱的斜方肌中下部會影響你的體態，出現肩膀前移，內旋，含胸駝背，肩胛骨外翻等糟糕姿勢！

同時斜方肌中下部肌力不足，張力不夠會影響肩胛的穩定性，同時一些肩膀的正常功能（外展，外旋，水平外展等）也會受到限制。

所以，不要總把垂直的聳肩訓練印在腦海里，你應該試試水平方向的聳肩訓練！

如下圖所示：俯身進行聳肩訓練（嚴格來說應該叫做肩胛骨後收）

主要針對我們的中背部肌群（斜方肌中束以及菱形肌）

動作過程

1.動作基礎如槓鈴劃船，雙手持槓鈴，屈髖俯身接近和地面平行！頭部可以頂住一個固定物（椅子）來幫你更好的穩定軀干

2.手臂固定伸直，然後啟動背肌做肩胛骨後收的動作，在動作的頂端保持5秒，努力擠壓肩胛骨，想像兩個肩胛骨可以夾住一支筆！

3.然後慢慢打開肩胛骨，保持張力，回到起始位置！

注意事項

1.感受肩胛運動（後收→打開），手臂始終固定！

2.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），避免肩胛上提的動作出現，過程中好像有人死死的按住你的肩膀！

3.保持腰椎中立穩定！不產生任何方向的位移，利用核心肌群來幫你加固！