翹臀打造計劃：啞鈴幫你解鎖翹臀新姿勢

擁有翹臀有一個實打實的好處就是穿褲子立體，同時腰線還能顯得更細。所以擁有翹臀，簡直就是擁有一個隨身攜帶的性感發射器啊！

然而我們大多數人坐著的時間越來越多了，而長時間的久坐不僅會讓肚子長出一圈肥肉，臀部也會慢慢變得扁平不美觀。

鍛鍊臀部的好處

1

燃燒更多卡路里

由於臀肌是最大的肌肉群之一，所以它們也是燃燒最多卡路里的部位。

2

減掉盆骨區贅肉

力量弱的臀肌會導致髖部前傾，這會對脊柱施加更多的壓力，從而導致下背部不適，也會將下腹部向外推，使肚子凸出來。所以要減掉骨盆區的贅肉或隆起的小腹，加強臀肌鍛鍊！

3

緩解疼痛和傷害

當臀部肌肉力量較弱的時候，會擾亂身體的肌肉平衡，可能會導致膝蓋、髖部和下背部的疼痛和傷害。增強臀部肌肉力量，可以有效緩解這一問題。

除了基本深蹲之外，還有什麼訓練動作可以練臀部肌肉呢？小編送你一組啞鈴動作，幫你打造出強壯健康的臀肌！

架式前蹲

動作步驟：

基本站姿，雙手各握一隻啞鈴於肩關節前。屈髖屈膝向下蹲，至大腿與地面平行。回到初始位置，重復規定次數。

瑞士球靠牆雙腿深蹲

動作步驟：

雙手握啞鈴，自然下垂於身體兩側，瑞士球位於身體和牆壁之間，基本站姿，雙腳分開與肩同寬。向下深蹲至大腿平行於地面。回到初始位置，重復規定次數。

雙臂下蹲高翻

動作步驟：

雙手握啞鈴自然下垂，雙腳與肩同寬，微屈膝屈髖降低重心，啞鈴位於膝蓋。向前挺髖，提高重心，同時雙臂高翻至肩關節上部，同時迅速降低重心至前蹲位，然後起身。回到初始位置，重復規定次數。

單腿臀橋

動作步驟：

仰臥在瑜伽墊上，雙手握啞鈴放在身上，單腿支撐，另一條腿向上抬起，兩大腿平行。向上頂髖，臀部抬起，使軀干與大腿呈一條直線。回到初始位置，重復規定次數。