練胸只會臥推？試試這些動作！

健身圈有個說法

把周一叫做「國際練胸日」

這也帶來好多問題

很可能你到健身房的時候

器械已經被占用了

這時候你該怎麼辦呢？

其實，有一些動作甚至比平板臥推更加優越。

因為臥推也有其缺點：比如大重量的臥推對於三角肌的壓力過大，這對於肩膀柔韌性差的訓練者來說就是潛在的災難，因為這很容易導致三角肌和肩關節受傷。

下面我們就來看看哪些動作

能夠和臥推一樣刺激胸肌

NO.1 跪姿槓鈴支撐推 / 地雷推舉

很多人覺得這就是一個練肩的動作，不過這個動作對上胸的刺激是十分強烈的，前提是動作要做對，是雙手推，而不是單手推。

有的健身房直接就有這樣的器械，如果沒有的話拿一根標準的槓鈴，一頭抵在角落，雙手推的那一頭放上合適的重量（可以從1片10kg的開始，慢慢加到自己能夠承受的訓練重量），推的過程中刻意擠壓上胸和中縫。

NO.2 雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是最基礎的自重動作之一，需要注意幾點：握距略寬與傳統的臂屈伸，這樣能夠讓胸肌受到更大刺激；同時讓身體微微向前傾，而不是與地面垂直，這樣也能讓壓力更加集中在胸部。

NO.3 伏地挺身

伏地挺身和雙槓臂屈伸一樣是訓練胸肌的自重訓練，它同樣是檢驗一個人身體素質的動作。如果你覺得標准伏地挺身太過普通，對於胸肌的刺激也不再像新手時期那麼強烈，你可以試著在藥球上做，或者將雙腳抬高做伏地挺身。

NO.4 平地臥推

沒有臥推凳？平躺在地上做臥推，效果一樣嗷嗷的！

平地臥推這個動作通常被高手用於突破臥推平台期的訓練手段，動作如下：平台在地上，將負重的槓鈴推起，就和平板臥推一樣簡單。只不過做過這個動作的人會知道，平地臥推的運動范圍是有局限性的，一旦肱三頭肌碰到地面，就無法再繼續往下做了，這種被「鎖定」的運動范圍能夠鍛鍊你突破停滯點的能力。

NO.5 斯萬推胸

這個動作很特別，只需要一個槓鈴片，並能很好的刺激到你胸部內側的肌肉。

身體站直，掌心相對夾住一片槓鈴片，雙臂伸直於胸前，將槓鈴片慢慢送到胸前，送的同時用力擠壓槓鈴片，同時你會感受到胸肌的擠壓，在胸前做短暫停留後慢慢將槓鈴片送回到初始姿勢。