堅持這麼練，沒有不瘦的

第614次健身打卡，這份訓練計劃有10個動作組成，主要鍛鍊腿部和腹部。

練習的小夥伴請根據自身訓練水平安排，將全套動作做1-3個循環。動作與動作之間盡量不休息，全套動作結束後休息2分鍾。具體如下：

動作1

徒手深蹲 20-30次▼

動作2

後箭步蹲 左右各10-20次▼

動作3

底部深蹲 10-30秒▼

動作4

負重提踵 30-50次▼

動作5

俯撐爬山 左右各10-20次▼

動作6

仰臥擱腿卷腹 20-30次

▼

動作7

坐姿舉腿卷腹 20-30次▼

動作8

仰臥負重卷腹 20-30次▼

動作9

仰臥屈膝卷腹+左右轉體 20-30次▼

動作10

仰臥交替肘碰膝 左右各10-20次▼

體脂肪含量高的朋友，可以在腹部練習前或後，再進行至少20分鍾以上的有氧運動。比如，慢跑、快走、騎車等。