30條最基礎健身知識，不管增肌、減脂都用得到

剛開始健身的小夥伴一定有很多迷茫，每次看文章或者是聽教練講課，總會有很多不明白的名詞，問了又覺得這麼簡單大家都會，我不會太丟人，不問又不明白。所以，今天就帶給大家30個最基礎的健身名詞，讓你剛開始健身，就變成知識小達人！

1、蛋白質

健身中營養最重要的一部分，蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約占人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。它分為完全蛋白質、半完全蛋白質、不完全蛋白質。完全蛋白質可以維持肌體生存和發育，半完全蛋白質能夠維持肌體生存，但不能維持生長發育，不完全蛋白質既不能維持肌體生存，也不能維持生長發育。

2、碳水化合物

碳水化合物和我是人類獲取能量的最經濟最主要的來源，我們平時吃的糖就是碳水化合物哦！它是細胞的組成部分，還可以起到節約蛋白質的作用，還能幫助脂肪的新陳代謝哦！

3、心率

心率是指正常人安靜狀態下每分鍾心跳的次數，也叫安靜心率，一般為60～100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產生個體差異。安靜狀態下，成人正常心率為60～100次/分鍾，理想心率應為55～70次/分鍾（運動員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鍾左右）。不同的訓練目標對心率也有著不同的要求。

4、最大心率

一分鍾內心中的極限次數，這個數值很難達到，通常我們用220-年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的60/70%，並堅持三十分鍾以上！

5、有氧運動

有氧運動很簡單，幾乎人人都知道。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鍾或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鍾的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。

6、無氧運動

無氧運動的分類是從人體運動時骨骼肌的代謝過程分類衍生而來的，目前無氧運動的概念也是根據無氧代謝供能系統為主演變而來，例如無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。無氧運動屬於短距離、快速度、缺乏耐久力的訓練。

7、皮脂

大家經常聽到的減肥，其實就是減脂。健身人群經常說的皮脂達到百分之多少，其實就在說皮下脂肪。皮脂含量=（總體重-瘦體重）÷總體重X100%。一般來說，男性皮脂以15%為宜，女性的以20%為宜。

8、瘦體重

看完上面的公式，大家肯定又會問，什麼是瘦體重呢？瘦體重是除去脂肪後剩下的體重，這是健美運動中最常見的名詞哦！練的好不好，含脂量和瘦體重很重要哦！

9、基礎代謝

減脂的人都會經常聽到基礎代謝這個詞，基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。需要提醒大家的是肌肉含量越多，基礎代謝越高哦！

10、力竭

力竭是指負重訓練練完最後一次無法再多完成一次了，使肌肉達到一定的疲勞狀態，力竭訓練在健美訓練中非常常見，通常多出現在多次數的訓練中，是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好辦法！

11、金字塔式訓練

它是指在練習某一動作時，逐漸增加每組的重量，相應減少每組的重復次數，直到重量加到預先安排的最大重量，次數在逐漸減少到預先安排的最低次數為止。

這樣練習的重量就形成一個上小下大的塔式，就把這樣的訓練稱為金字塔式訓練法。

金字塔原理

15RM–>12RM–>10RM–>8RM(RM: Repetition Maximum指在一個特定次數下，你能舉起的最大重量)

優點：

漸加重量，讓肌肉有充份熱身，所以較不容易受傷

輕易達到肌肉充血

可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，再漸漸加重

狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓練效果，故進步空間大

缺點：

在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量，在較重的階段無法發揮最大肌力

12、超級組

超級組訓練是指練完一組訓練動作後盡可能沒有休息地做另外一組主動肌與前一組訓練的主動肌相反方向用力的訓練 。這種訓練方式可以在最短時間內刺激更多肌肉群，強度非常大。

13、組間間歇

組間間歇就是負重訓練中組與組之間的休息時間。

14、拉伸

拉伸就是肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程要避免前後震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15~20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。

15、泵感

所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。 「泵感」是衡量健美訓練是否有效的一個標志。

16、極限重量

只能完成一次的訓練重量，這個重量可以通過金字塔加重來得到，一定要有人保護才行，不建議上來就測試。

17、RM

RM指極限，8RM是指能完成8次試舉的極限重量，1RM是指極限重量。

18、復合動作

復合動作又稱為雙關節動作，是指一個動作中有兩個關節參與的運動，復合動作會由主動肌群和協同肌群同時參與用力，由於協同肌群的用力可以舉起更大的重量，例如: 臥推、硬拉、深蹲、劃船等等。

19、孤立動作

孤立動作是指此訓練動作對於目標肌群有著最大的刺激效果，並排除其他肌群的參與。

20、自由重量

自由重量是不受運動軌跡的限制，需要良好的肌肉控制力和肌肉力量。

21、減肥

減肥也叫減重，不管減掉的是脂肪還是肌肉。

22、減脂

減脂指的是減掉皮下脂肪，並在皮下脂肪縮減的同時盡可能多的保留肌肉。

23、營養補劑

營養補劑是訓練者日常飲食之外的一種營養補充，便攜、吸收快、可提高訓練質量。

24、乳清蛋白

是從牛奶中提取的一種蛋白質，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點，被稱為蛋白之王，是公認的人體 優質蛋白質補充劑之一。乳清蛋白屬於優質的完全蛋白質，服用方便，吸引利用率高，能減少腸胃負擔，是人體補充蛋白質的首選。故在訓練前30分鍾內可以服用。

25、增肌粉

增肌粉是蛋白粉中加入胺基酸、糖、肌酸等其他物質，含熱量比蛋白粉高，對身體瘦弱和特別想增肌者比較合適。

26、支鏈胺基酸

亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸的統稱，在進行長時間的耐力性運動，高強度的訓練或低糖運動時可以使用。幫助蛋白質功能（避免肌肉流失）。可以在練前練後使用。

27、穀氨醯胺

人體內的氨是蛋白質代謝過程中通過胺基酸、脫氨基腎髒使穀氨醯胺分解和腸道細菌的作用而生成。大部分氨在肝內通過循環合成尿素，一部分被用酮酸的氨苯化合成穀氨醯胺。它可以提高免疫力，記得在大重量訓練，高強度訓練後，吃一點哦！

28、平台期

健身平台期是身體的一種保護機制在起作用，即使你的健身方法、營養補充和作息規律都沒有問題，你也會遇到平台期，這是因為當肌肉增大後，你的心率、心髒造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應。機體調整好了，平台期自然就過去了。

29、黏著點

黏著點我們在負重訓練中都會遇到，當我們試舉到最後幾次的時候，在舉起重量的過程中

會出現中間停頓的現象，隨著極限的到來，這個停頓點也就越明顯。

30、訓練保護

訓練保護多針對於自由重量訓練，保護你更安全的刺激肌肉，更安全的訓練！畢竟，安全更重要！

看完這30個健身基礎名詞，有沒有更了解健身？趕快把知識收藏傳播給大家，鞏固的時候也不忘記讓大家都學習一下知識哦！