說到練胸肌，很多人第一印象就是先做各種推，比如槓鈴臥推、啞鈴臥推、器械推胸，最後才是啞鈴飛鳥或繩索夾胸，這是大多數人一直練胸肌的套路。
如果你想要感受胸肌再次發育，那麼請暫時放棄這個套路，體驗一下預先疲勞訓練法。
預先疲勞訓練法是在胸肌訓練一開始就做單關節動作練習，然後再做多關節的動作練習，也就是將之前練胸的套路反著來。
通過在一開始做單關節訓練，大量的胸肌纖維會參與運動。在多組數訓練之後，你的胸肌會很快疲勞，而你的肱三頭肌卻未受到大量刺激。
單關節胸肌刺激後再做多關節訓練，你的胸肌首先會感到力竭。相反，如果你先做多關節動作練習的話，你的訓練常常會以輔助肌肉力竭而結束，比如肱三頭肌、肩部肌肉沒力而結束胸肌訓練。
接下來就是胸肌預先疲勞法的訓練計劃，胸肌訓練日就可以按照計劃練起來！
動作1
仰臥啞鈴飛鳥 4組*8-15次
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動作2
坐姿器械夾胸 4組*8-12次
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動作3
繩索夾胸 4組*8-12次
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動作4
仰臥啞鈴臥推 4組*8-12次
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動作5
坐姿器械推胸 4組*8-12次
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動作6
胸肌雙槓臂屈伸 3-4組*最大次數
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當你感覺胸肌不再增長，或胸肌的刺激效果不如以前，那麼可以用預先疲勞法練起來。它給你的胸肌帶來的不僅僅是強烈泵感，而是再次發育！
預先疲勞法也適合身體其它各部位的訓練，比如腿部訓練，可以先單關節動作做器械坐姿舉腿，然後再是深蹲。對於肩來說，可以先做側平舉或者其他孤立動作開始，然後再做槓鈴或啞鈴推舉。
以上關於預先疲勞法的介紹你學會了嗎？歡迎評論留言。
