現在的都市人群，不管是公交上還是馬路旁，大多數人都是低頭看著手機，殊不知長時間這樣會對我們的頸椎造成很大傷害，頸椎突出不僅會影響到我們的體態，嚴重了也會影響到我們的呼吸與神經系統，今天我來教大家幾個動作，主要針對肩後束和上背部肌肉的訓練，大家可以多做做訓練，預防以及改善頸椎前引的情況。
1．俯身飛鳥
三角肌後束的練習動作可以說是肩部訓練中較難的，肌肉的感覺也不容易出現，它的角度范圍比較小，俯身啞鈴飛鳥是三角肌後束最為經典的動作。
起始姿勢：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對。
目標鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群。
動作要領：兩手握住啞鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後在放下啞鈴還原。重復做。
2．坐姿劃船
起始姿勢：坐在凳子上，兩腿向前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。
動作要領：背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然後再繼續進行！
注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背部肌肉的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。
3．彈力帶擴胸
採用站姿，雙手拿好彈力帶選擇自己所需的強度(以啟動深層肌肉的感受度為主，不需要拉力過大)將彈力帶平舉至胸口或肩膀高度，保持肩膀放鬆，收下巴，核心收緊並穩固四肢，掌心朝向地面，以背部肌群將雙臂以水平方式打開，用背輕夾不要用手拉。
