1、保持健康的飲食和規律的健身鍛鍊。
對於容易發胖的人來說更為重要。平時碳水化合物的攝入需要適量，觀察自己的身體，如果體脂有上漲，則需要減少碳水化合物，加強鍛鍊。不容易長脂肪的人可以在飲食保證充足的營養素的同時加強背部的鍛鍊。
2、做背部的訓練。
硬拉針對整個背部的肌肉的生長和線條都有幫助。正確的硬拉姿勢，是以髖為軸的，正確的髖部和背部姿勢可以讓下背部更為明顯。傳統硬拉對背部刺激更大，尤其是斜方肌中部區域。可以打造其厚度。
引體向上以及下拉動作對背闊肌的塑造，利於完美的倒三角。對於倒三角的塑造當然也不能忽略肩部的訓練，三角肌中部能增加倒三角的寬度，後部可以提高上背部視覺分離度。對於三角肌中部可以多做側平舉。後部需要做寬距的拉類動作。做附身劃船和水平拉類的動作利於斜方肌中下部的塑造。提高分離度。
對於背部整體的塑造，需要多角度，全方位的訓練刺激。山羊挺身可以增肌下背部的力量，使得脊柱溝更明顯。顯得更美觀。
完美的背部不僅是視覺上的，同時可以挺拔姿勢。改善精神面貌。因此保持背部的線條要加強背部的練習，防止因為年齡增長的肌肉流逝。
健身別只知道練胸和練臀，這塊肌肉你一定要加強！