以下8個實用的肩部訓練動作，
可以安排在肩部訓練日進行練習，
每個動作做3-4組，每組8-12次，
讓肩部肌肉突破性增長。
具體動作如下：
動作1
坐姿啞鈴推舉 3-4組*8-12次
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動作2
阿諾德啞鈴推舉 3-4組*8-12次
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動作3
坐姿啞鈴豎舉 3-4組*8-12次
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動作4
啞鈴側平舉 3-4組*8-12次
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動作5
槓鈴片做前平舉 3-4組*8-12次
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動作6
繩索平躺前平舉 3-4組*8-12次
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動作7
壺鈴負重提拉 3-4組*8-12次
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動作8
繩索單臂側平舉 3-4組*8-12次
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