如何安排自己的訓練計劃？任何訓練計劃的制定首先第一一定清晰訓練目標，任何訓練計劃都是圍繞著一個明確的訓練目標走比如（增肌，減脂，塑型等等）。
一、訓練前的三個重點！
1:熱身：訓練前的熱身非常重要，比如說人在靜止不動的狀態之下，突然劇烈的運動，當中會導致、關節軟骨、肌肉韌帶等不能很好的配合，造成損傷。訓練前的熱身可以提高肌肉收縮速度、力量、彈性。這個熱身時間大概在10-15分鍾左右即可！
2.靜態拉伸或者動態拉伸：訓練前的拉伸相對少一些，太長時間的拉伸會導致肌力的下降，我們可以針對今天要練的肌群進行短時間的拉伸。
3.目標肌群熱身：比如說今天的訓練安排進行針對性的徒手或者用小重量的熱身。比如今天練胸，可以用最小重量進行小重量的簡單熱身。
二、學習動作：每次動作試舉，必須准確掌握動作要領，建議不要用大重量，可以先用小重量集中精力感受目標肌群收縮發力感同時每組間歇大概在40秒到1分鍾之間。
三、訓練時間：針對零基礎的人群運動時間一般最好在30分鍾到45分鍾以內。
四、訓練後的整理：訓練結束後的整理，與熱身一樣，訓練後需要讓身體平靜下來，同時讓心率恢復正常數值，訓練結束後身體會非常疲勞，活動拉伸是為了讓身體更好的緩解第二天肌肉疼痛同時也提高一下肌肉的柔韌性，運動後，可以使心血管系統功能維持在較高水平，也可以幫助身體處於較高的代謝水平范圍，幫助身體恢復。
同時也可以使肌肉放鬆，可以讓乳酸分解，減少訓練後的延遲性酸痛，那麼訓練後的整理可以分為5個部分：
1.運動後慢跑10-15分鍾。
2.身體的拉伸（緩解肌肉疼痛）提高肌肉的彈性。
3.泡沫軸或者用手的筋膜放鬆也可以用筋膜槍進行更好的放鬆（緩解疼痛提高肌肉彈性）。
4.及時補充營養，不能不吃東西。
5.充足的休息時間（7-9個小時的睡眠）。
五、還有一點根據不同的人群階段安排不同的訓練計劃和訓練動作、組數、次數、組間歇、心率的把控等等，一般在2-3個月內的新手，這個階段需要循序漸進，新手剛開始訓練的第一個月，要掌握動作力度大小，不可以每一組都是力竭，這樣對新手來說不太好。如果馬上力竭中間可以用輕重量完成，反復交替增加。組間休息，不要超過一分鍾。一周大概2-3次左右訓練，訓練時間逐漸增加至45分鍾左右。
那麼中級的話，這個可以提高訓練強度，改變訓練計劃。一周大概3-4次左右訓練，訓練時長每次一小時。動作安排要詳細，進行大小肌群結合。比如胸、三頭，背二頭組合，比如每個部位3-4個動作，每組10-12次，小肌群12-15次。進行鍛鍊。
幾年以上的基礎，這個可以加大重量，大小重量交替刺激。一周4-5次訓練，時間每次安排在1個半小時左右，大小肌群搭配性訓練。比如每個部位大概在4-5個動作，每個動作做5組，每組12-15次去刺激肌纖維。
六、形態改善的動作調整：如果要改善某一個部分一定要把這個部位的動作放在首位練習，比如說針對性的改善肩後束，那麼就一定要把側重刺激肩後束的訓練動作放在首位練習。這樣就比較好一些。
為什麼運動前後要做拉伸？一組拉伸每天堅持做，人瘦了，經絡通了
