健身小白如何達到快速增肌的效果呢？

想要健身增肌需要系統的方法，首先需要從飲食、健身、睡眠三方面著手。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下。

飲食：多吃富含碳水化合物的食物和富含蛋白質的優質食物，並且每天多餐，吃夠5、6餐。因為瘦子一般消化吸收能力比較差，所以每一餐不要吃撐了，多餐來補充營養。

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富含碳水化合物的食物有：米飯、面條、饅頭、土豆、紅薯等

富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等高蛋白食物

健身：1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法。可以通過深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；（前提是自己是否會練，剛入健身房的小白建議找個靠譜的私教好好學習一下訓練細節。不要跟著視頻盲目模仿！）

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給自己制定一個健身計劃，每周3、4天的訓練，可以參考以下訓練計劃，根據自己的情況再調整：

周一：胸部+手臂三頭

周三：腿部+肩部

周五：背部+手臂二頭

周日：腿部+腹部

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睡眠：肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，咱們平常健身的時候破壞肌纖維，破壞以後補充碳水蛋白營養，在晚上休息的時候達到肌肉修復填充。

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所以想增肌增重，至少保證每天8小時充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。達到肌肉超量恢復的狀態，所以不要熬夜！運動和睡眠都是能提高消化吸收率的方法。綜上所述，訓練，飲食，休息配合好就可以看到增肌變強壯的效果了。

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