你知道核心訓練通常指的是鍛鍊哪些部位嗎？
大部分人經常使用核心一詞來指代腹部，實際上，核心肌肉可以被分為三個區域——軀干前部、軀乾的兩側和下背部，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等。
核心肌肉還包括上軀乾的肌肉如背闊肌、斜方肌，也包括臀部周圍的肌肉，包括臀部肌群（臀肌）和屈髖肌群。
所以，別再覺得練核心就是練腹肌了！腹肌只是核心的一部分而已哦！
一說起核心訓練，你最先想到得是不是平板支撐？或者卷腹？
是不是已經厭倦了這些熟悉又枯燥的動作？
如果想擁有強大的核心，就不要將自己的鍛鍊再局限在卷腹、平板支撐這些動作上了，下面這組徒手核心訓練的動作趕緊練起來吧~
開合跳
雙腳與肩同寬站立，收緊核心肌群，兩條腿分開向上迅速跳起，同時將雙手張開舉至頭頂上方。迅速地跳合和跳開，重復該動作30到60秒鍾。
橫切面弓步
雙腳並攏站立握緊雙拳，雙手位於肩部高度。向右側跨出一大步，將重心向後保持在腳跟上。不要讓右膝蓋越過右腳腳尖，保持髖部向後坐。完全伸直左腿，並且要感覺到該條腿的大腿內側處於伸展狀態。
俯式原地登山
雙手放在肩部下面，呈伏地挺身准備姿勢。收緊核心肌群。將一條腿抬離地面，並收向腹部，而另一條腿在地上保持穩定。迅速將懸空的那條腿放回地面，並將另一條腿抬離地面，收至腹部。盡量迅速地移動，堅持30 到60 秒鍾。
T字扭轉伏地挺身
雙手正好超過雙肩置於地面上，雙腳大致與髖同寬。胸部朝向地面做伏地挺身，期間不要讓髖部下垂。
在推回的過程中，讓整個身體朝右側旋轉，這樣雙腳便順勢變成了左腳在後、右腳在前的狀態。右臂應舉至肩膀上方，與左臂形成一條直線，並且左臂在底部支撐身體。整個身體應形成一個字母「T」。換另一側重復。
單腿手槍式深蹲
（可在身後放置一把低椅子或一個箱子）
左腿伸直向上抬。開始下蹲，髖部向後坐並將重心落在右腳跟上。盡可能深地下蹲，同時保持核心肌群的參與，並將雙臂保持在胸前以維持平衡。髖部和腳跟發力，如果有可能，在整個訓練組中都不要讓左腳接觸地面。
舉單腿卷腹
仰臥，一條腿呈90度抬起，另一條腿保持伸直膝關節。將雙手放在頭部的兩側，保持下巴遠離胸部。將上背部和頭部抬離地面，以便在整個訓練組中，可以保持腹肌上面有恆定的力。進行10到15次的重復訓練，接著換至對側。
側平板支撐下伸
右側臥，將右肘關節放在右肩的正下方。右前臂應與身體垂直地放在地面上。將左臂向上伸直，使其與右臂形成一條直線。在保持髖部位置的同時，將左臂下伸且繞過身體，直到左手掌碰到了右側的腹斜肌和下背區域為止。換另一側重復。
雙臂上舉保加利亞式箭步蹲
將重心保持在左腳腳跟和髖部上，下蹲或弓步向下直到後側腿的膝關節下伸至快要接觸到地面為止，同時將雙臂舉至肩部上方。髖部和腳跟發力，使身體向上至起始位置，在此過程中，將重心平衡在左腿上。完成規定次數，接著換至對側。
交替超人式
俯臥，收緊臀大肌，將左腿（包括股四頭肌）抬離地面，抬得越高越好，同時收緊上背部肌肉，以抬起右臂。不要抬起頭；保持眼睛看向地面。保持右臂和左腿高舉並完全伸展，開始有控制地將右臂和左腿降低至地面以上的起始位置。完成規定次數。
