手臂和胸肌一樣，已經成為健身族最在意、最喜愛的訓練部位之一。

可以想像，一個健碩的肱二頭肌、肱三頭肌所組成的粗壯的手臂，確實是健身族力量的象徵，是一個無聲語言展現自我健身素質的表現。

手臂訓練的經典動作是彎舉，但彎舉其實並不簡單。

也許你並不在意彎舉的動作完成質量如何，但它會實實在在影響你的表現效果——很多人經常練彎舉，但手臂圍度增長並不顯著。

是時候注意手臂訓練的細節了， 我們強調一個字：慢。

“慢”是有前提的，下面我們來仔細看看如果做好這幾大前提。

一、斜板彎舉

斜板彎舉是一個很好的孤立訓練肱二頭肌的訓練方法。

但做這個動作的時候，很多人為了彰顯自我的力量水平，往往拿很重的啞鈴進行鍛煉。其實做斜板彎舉，不需要太大的重量，因為此時的肱二頭肌是被孤立訓練的，處於一個很脆弱的低位，過大的重量或者不標準的動作，都極易讓它受傷。

採用一個適中的重量，慢上慢放，在過程中感受肱二頭肌的充分拉伸和收縮，避免離心階段背部和肩部過多地借力。

二、反向EZ桿彎舉

這個動作除了對肱二頭肌的鍛煉外，對於肱肌、前臂肌肉的發展也是相當不錯的。

EZ桿的好處是能讓你的手感覺到更加靈活和舒服，同時肱肌的發達可以為你的手臂肌肉增加更多的立體感和3D視覺感。

在動作的過程中，同樣需要保持緩慢，肘部鎖定並儘量靠近身體，去感受肱二頭肌的發力感。

三、啞鈴彎舉

坐姿啞鈴彎舉是常見的鍛煉肱二頭肌的方法，但很多人做這個動作的時候實際上都是錯誤的。

造成錯誤的原因有重量過大，導致手臂甩得很嗨，看起來是完成了一個彎舉，實則無用。

同樣，啞鈴不可以過重，緩慢進行動作全過程，手臂夾緊身體，避免借力三角肌前束來完成彎舉。

注意在動作收尾階段，有一個手腕旋轉的細節動作，能更有效地激活肱二頭肌。