深蹲做到這5點，讓你的膝蓋遠離傷害！

健身的小夥伴們好，都說再忙也要做深蹲，之前愛健身就有推送過《這6個原因告訴你，再忙也要做深蹲》這篇文章，可以說深蹲的好處不言而喻。

然而在實際的練習中，時常會有人擔心深蹲傷膝蓋，其實傷膝蓋的並不是深蹲，而是錯誤的練習動作。

如果你在深蹲練習中做好以下5點，膝蓋的傷害一定會遠離你，具體如下：

1、深蹲練習前請做好充分的熱身，比如先做一些徒手深蹲或者靠牆靜蹲，讓膝關節充分活動開，分泌關節滑液潤滑關節，減少深蹲時膝關節的摩擦。

2、深蹲練習時應避免膝蓋過多前移，因為這樣會將壓力全部給到膝關節。導致關節承受巨大壓力，膝關節前側韌帶有撕裂的風險。請看下圖：

深蹲是一個「坐(Sit)」下來的動作。軀干穩定脊椎中立，屈髖（將你的臀部往後坐，想像是要坐在一張椅子上）同時屈膝，然後慢慢的往下，讓大腿與地面平行。然後同時啟動髖關節以及膝關節向上蹲起。千萬不要只做膝往前推的動作。

3、深蹲時膝蓋不要內扣或者外旋，保證膝關節和腳尖處於同一方向。否則很有可能會造成韌帶、半月板等損傷。

4、深蹲時，請選擇適合自己的負荷重量，切勿盲目練習，否則受傷的不僅是你的膝蓋，還可能要命！

5、深蹲練習時請保持身體緊張狀態，不要放鬆膝關節。你需要收緊腰腹部、挺胸，向後方擠壓肩胛骨，繃緊上背部，保持身體穩固。

再給健身的小夥伴們送上一個檢驗你深蹲是否標準的動作——「面壁蹲牆」。如果你能完成這個動作，那麼你在深蹲過程中就不會出現技術問題了。請看下圖：

面壁深蹲不僅能夠讓你背部挺直，還可以幫助你解決膝蓋的問題，因為很多人深蹲時膝蓋會往前傾。

練習時兩腳間距寬於肩，讓腳尖碰到牆壁或與牆壁留有一點間隙，兩腳外展45度角，雙手放在在兩腿之間或者雙手向上舉起，挺胸收緊腰腹部，背部挺直，然後緩慢下蹲，膝蓋頂住牆壁，保持膝蓋與腳尖的方向一致。

當然，如果你還想更好的保護膝蓋，在這里建議小夥伴們加強腿部肌肉訓練以及做好日常身體保養。

一、增強腿部肌肉

腿部肌肉的訓練建議發達大腿股四頭肌，因為強大的腿部肌肉會在人體做劇烈運動的時候，集體參與收縮或發力。力量大部分都傳導到大腿肌肉上，利用股四頭肌的支撐力量進行減震緩沖。

如果這部分肌肉很薄弱的話，力量就會從上至下分布到膝蓋的關節處。對膝蓋造成的沖擊也就比力量足的人大，對膝蓋的磨損也就會越大。

之前愛健身就有推送過《保護膝蓋，大腿責無旁貸！打造屬於你的」合金膝「》這篇文章，沒有看過的小伙夥伴們請點擊標題閱讀。

二、做好日常身體保養

人體隨著年齡增長，各個機能都會降低。這主要是因為我們與外界的持續接觸，包括呼吸（氧化反應）、外界污染、放射線照射等因素不斷的在人體體內產生自由基。自由基是從穩定電子結構里「逃離」的高能物質，會「不受控制」的破壞細胞結構，以及非常重要的線粒體；是衰老和很多疾病的「罪魁禍首」，包括癌症。

就膝關節來說，一個人30歲前肌肉和關節細胞都很健康，只要不傷筋動骨就少有疼痛。而30歲後細胞受到自由基侵襲，細胞功能無法滿足機體需求，軟骨磨損加速，疼痛感就會增加。

因此，要想延緩衰老和改善健康，抗氧化的功課必須要每天堅持做。人體的抗氧化物質有自身合成的，也有由食物供給的。但隨著年齡的增長或者飲食不均衡，我們需要額外補充一些給身體買份雙重保險。

初中生物課的內容不知道你是否還記得，細胞中的線粒體是身體氧化作用的發生地，也是產生最多自由基的地方。無論是碳水還是脂肪，都是在這里分解並且轉化成能量為細胞所利用。所以能到達線粒體內部的抗氧化補劑，抗氧化效率更高。

普通的保健品只能止於表面，紐西蘭的一款保健品MitoQ骨賦能膠囊，直達線粒體，減少自由基的損傷。MitoQ骨賦能膠囊能有如此功效是因為它有兩大核心英雄，專利成分MitoQ分子和紐西蘭綠唇貽貝提取物。

MitoQ分子直達身體發電站，為身體賦能，支撐運動的力量；紐西蘭綠唇貽貝支持呼吸系統，幫助減少關節炎症，減少運動後的肌肉損傷，減輕酸痛感，防止關節受損。

服用MitoQ骨賦能膠囊能夠對抗關節老化，減輕關節炎症，緩解關節腫脹。有效的減輕每次跑步或其它有氧運動後的膝蓋疼痛感，全面呵護運動的你。