增肌的3個必備要素：

1、力量訓練。肌肉纖維在力量訓練中輕微受損，為以後修復肥大創造前提條件。

2、營養補充。運動後的營養補充非常重要，它為肌肉纖維修復生長提供養分。

3、休息睡眠。肌肉生長在睡眠中完成，沒有好的睡眠質量，無法讓你的肌肉生長得更好。

了解了以上三點，我們再來談談如何有效地增肌，讓肌肉變得更大。

一、力量訓練講求“多變”

不要教科書式的吸收健身知識，別人可以舉起30KG的啞鈴不代表一定就適用於你。

自己個體的感受是最重要的健身語言，比如我們在背部訓練日里，做槓鈴划船這個動作，一般的要求是上半身盡量和地面呈一個角度的傾斜且穩定不動，在具體操作這個動作的時候，需要你用心去感受每一個不同角度給於背闊肌帶來的全新刺激。我們可以嘗試在與地面平行或者70度夾角的區間內多去嘗試幾個不同的角度變化，讓肌肉每一次的鍛煉都獲得不同的感受。

例如做4組的臥推動作，舉個例子，你平常一般是這樣安排的：

Set 1:80kg, 12 reps

Set 2: 60kg, 10 reps

Set 3: 40kg, 8 reps

Set 4: 25kg, 8 reps

那麼我們可以稍作變化

Set 80kg, 12 reps

Set 2: 60kg, 10 reps

Set 3: 40kg, 8 reps

Set 4: 25kg, 12reps (達到力竭)

二、營養補充追求“結合”

如果在減脂期，那麼注意高蛋白、低碳水，低脂肪；在增肌期注意高蛋白、高碳水、低脂肪。

但在我們長期堅持以上飲食結構的同時，也不妨每週拿個時間段來“放縱”一下自己，一周一次的“欺騙餐”其實是可行的，也不會損耗你的健身成果，反而有助於提升你的健身表現。

三、睡眠注意“充足”

當然，每個人因為工作、學習的原因，在時間安排上並不一致，但是無論怎樣，你都要盡量保證每天足夠的睡眠時間。

可以少追劇、少玩遊戲，將寶貴的時間多用於睡眠。如果你吝嗇自己的睡眠時間，那麼肌肉的生長也會同樣讓你覺得很吝嗇。