女人一生受用的健身計劃，別再瞎練了

女人似乎一生都在為自己的美麗奮斗，只有喜歡運動的女人，才時時散發著自然美的氣息。其實，不同年齡段的人，塑造完美身材的方法各有不同。本期小編為您量身定製一生受用的健身計劃。

12—18歲（青春期）

鍛鍊才能長個子

處於這個年齡段的女性，正是生長發育的旺盛期，也是長個子的黃金階段，需要特別重視骨骼的生長和強硬度，運動方式沒有太多禁忌，最適宜進行全方位的鍛鍊，鼓勵參加各種各樣的活動，最好保證每天一個小時的鍛鍊時間。只有趁年輕培養良好的鍛鍊習慣和興趣，才能為日後生活多積攢一些「健康儲蓄」。

鍛鍊方式推薦：仰臥起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳繩、各種球類、拉丁舞等時尚動感的舞蹈。

注意事項：少女除了避免在經期參加跑步、打球等劇烈運動外，也不要進行增加腹壓的力量性鍛鍊，如舉重、練啞鈴等，以免使盆腔的血液循環加快，引起月經過多或經期延長。月經剛來的一年要注意降低負荷鍛鍊。

飲食配合：由於骨骼的成長與骨質的密度主要在這個階段形成，青春期對鈣質的需求比其他年齡段更大，需要多吃一些含鈣量高的食物，如魚蝦、雞蛋、豆製品和奶類。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

18—25歲（成熟期）

舞蹈雕塑身材

這個階段的女性，身體功能正處於鼎盛時期，要趁年輕把身材雕塑得更完美。

這幾年間是脂肪細胞興旺發達的高峰期，腰圍、臀圍數字都日漸增長。所以，這個年齡段的女性一定要注意堅持鍛鍊，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。可以每周鍛鍊4—6次，每次最好堅持一個小時以上。鍛鍊重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。

鍛鍊方式推薦：可選擇有氧運動和各類舞蹈，增加身體的協調性，塑造身體線條，也可嘗試拳擊運動，能消耗大量熱量，強化肌肉，增強耐力，鍛鍊手眼協調，還可選擇長跑、球類運動，耐力、力量練習等。

注意事項：健身時要戴承托力較好的胸罩。

飲食配合：可選擇雞蛋、魚、蝦、紫菜、海帶等含鐵量高的食物。多吃些富含維生素C的水果和蔬菜，以促進鐵吸收，餐前餐後多補充水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的飲料。

25—35歲（妊娠期）

產後重點練腰腹

30歲的女性雖然身體素質大都還能保持良好，但是體形卻有所改變，生產後，皮下漸漸堆積了一些脂肪。所以，30多歲的女性要通過運動建造肌肉，加速新陳代謝，防止脂肪的增長和堆積。

生育期可做一些緩解下肢腫脹的運動，比如走動、抬腿等。生育後的女性，腹部比較鬆弛，應該側重腰腹練習，做一些拉伸、抬腿、半仰臥起坐等肌肉訓練。另外，一些小強度的有氧運動，也能鍛鍊肌肉和柔韌性，有助於身材的恢復。

鍛鍊方式推薦：瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強度有氧運動。

注意事項：過高強度的運動反而會引起不必要的疲倦，應該每星期堅持4—5次有氧運動，每次堅持30分鍾左右。

飲食配合：補足葉酸對孕期女性相當重要。多吃梨、西蘭花等富含膳食纖維的食物，能通便、排毒，防止肥胖。

35—45歲（中年期）

戶外運動對抗骨質疏鬆

邁入40歲，很多女性就會「中年發福」，骨骼開始疏鬆、肌肉彈性減弱，有時關節會發出一點響聲，這可能是關節病的先兆。應多做伸展運動，不妨多進行戶外運動，常曬太陽有助鈣質吸收。

有人認為40歲以上的人肌肉鍛鍊沒有效果，實際上，邁入這個年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛鍊性下降了25%，但仍可以選擇低沖擊的有氧運動。比如，每天可進行30分鍾交誼舞、韻律操、瑜伽等運動能增加身體的協調性，鍛鍊關節的靈活性，緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。

鍛鍊方式推薦：瑜伽、普拉提、舉啞鈴、打網球等低沖擊有氧運動，以及健身俱樂部里有系統、有指導的美體瘦身運動。

注意事項：要做好充足的熱身，注意節制飲食以防肥胖。

飲食配合：這個時期應注重補鈣，攝取充足的B族維生素。多喝豆漿、牛奶，吃各種乳製品、谷類（如糙米等都含有豐富的B族維生素）。

45—55歲（更年期）

一起動心情好

更年期女性卵巢功能逐漸衰退，體內雌激素和孕激素分泌也將逐漸減少，常會出現情緒激動和煩躁，體力、精力和社會適應力都會有所降低。

所以，她們適宜參加群體性的鍛鍊項目，多進行和同伴有交流的運動，可以改善心情，緩解煩躁情緒。適當增加力量訓練，比如器械訓練、啞鈴操等，可以對骨骼形成適當刺激，減緩骨流失速度。

快走也非常適合。如果更年期女性每天快走45—60分鍾，患中風的幾率可減少40%，效果與慢跑、打網球、騎腳踏車等較激烈的快節奏運動相近。

鍛鍊方式推薦：球類運動、太極拳、保健操、門球等。

注意事項：人的體力、耐久力、靈巧度等都是逐步提高的，因此鍛鍊時要循序漸進。此外，人的內髒器官、功能活動也需要一個適應過程，不能急於求成，應以不產生疲勞為度。

飲食配合：科學補充雌激素，吃富含硼的食物，如蘋果、葡萄，能防止雌激素水平降低，以及豆類食品。另外，要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因為這些食物會引起發熱潮紅，加重不適症狀。

55歲以後（老年期）

活動謹記輕、柔、穩

老年女性的肌肉、骨質、心肺耐力、肢體協調能力，以及對疾病抵抗力等都會變差。運動項目最好以提高心肺功能的有氧全身運動為主。這個年齡段，身體往往比較僵硬，不妨增加一些柔韌性的訓練。此外，應做一些繞肩運動來防治「五十肩」。

鍛鍊方式推薦：快走、慢跑、游泳、太極拳、保健操、門球等低沖擊性項目結合力量鍛鍊。

注意事項：動靜適度，應以「輕、柔、穩」為原則，避免某一肢體或器官負荷過重，尤其對動脈硬化的老人來說，最好不要做一些會造成血壓驟然升高的動作，比如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。盡量避免要求速度過快的項目，或者舉重等需要憋氣增加腹壓的動作。運動前，一定要做熱身運動，運動後，不妨配合做些肌肉、關節的柔軟操。

飲食配合：定時定量，每餐不宜過飽，食物宜清淡、易消化、低脂，多補充蛋白、鈣等。