剛健身的小夥伴都比較熱衷於對胸部的訓練，但實際上，背部鍛鍊也十分重要。強健的背部肌肉不僅能夠穩定你的上半身，還能給你一個良好的體態。下面就分享一些背部肌群圖解和一些動作詳解，讓大家能夠更加熟悉並快速掌握，練出一個完美倒三角。背部鍛鍊肌肉圖解動作1引體向上
動作2俯身啞鈴劃船
動作3器械坐姿頸後下拉
動作4器械坐姿拉背
動作5俯身槓鈴劃船
動作6坐姿槓鈴負重「鞠躬」
動作7器械坐姿下拉背（V把）
動作8俯身T槓劃船
動作9單臂啞鈴劃船
動作10器械坐姿反握下拉背（T槓）
動作11器械坐姿下拉背
動作12器械坐姿寬握下拉背
動作13山羊挺身
動作14直立下壓
動作15繩索直立後拉
動作16器械坐姿背後展
看完背部肌肉鍛鍊圖解，再看看兩組背部鍛鍊的方法。第一組背部鍛鍊動作1：熱身-寬握下拉
3組（每組10次）動作2：寬距正握引體向上
2組力竭10-12次（如果一組超過15次，可以負重練習。）組間歇或拉伸30秒寬距正握引體向上是多數人比較喜歡的背部訓練動作，事實證明也是最有效的，所以大家把它放在熱身後鍛鍊的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。動作3：平行杆下拉
4組每組10次，組間歇30秒引體向上之後選擇平行杆下拉，它可以更好的以不同的角度來擠壓背部肌肉。動作中注意背部肌肉的發力感覺，防止手臂過度借力。動作4：反握坐姿劃船
4組每組12次，組間歇30秒要注意負重不要太大，否則手臂會成為主角，使我們無法專注背部肌肉的發力。最大限度的擴展手臂前後的拉伸距離，給背部肌肉一個充分的拉伸。動作5：單臂啞鈴劃船
3組每組8次，組間歇30秒這個動作可以讓你的手臂放的更低、抬的更高，給背部肌肉充分的擠壓。動作6：高位繩索麵拉
3組每組15次，組間歇30秒在肩部和後背訓練後，面拉絕對是一個非同尋常的鍛鍊動作。刺激的是後部三角肌，所以你可以向後盡可能的拉。不要使用太大的重量，感覺收縮和擠壓最重要。動作7：坐姿繩索劃船
與之前的反握坐姿劃船不同，此次採用正握，用不同的角度去擠壓和拉伸背部。動作8：上斜凳繩索下拉
採用上斜的方式來完成這個動作，最大量的調動背部肌肉，讓你的背部肌肉完成泵感！為了防止肱三頭肌借力，請保持手腕伸直，肘關節鎖死。第二組背部鍛鍊動作1：背闊肌下拉
25-30個一組，每次3- 4組，一周兩次。大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。動作2：引體向上
20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。掌心相對雙槓，兩膝跪墊子，自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙槓觸及胸部。靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重復再做。動作3：坐姿劃船
20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部盡量向後，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。動作4：拉力器坐姿劃船
正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲雙手臂，同時手臂水平向後，拉至肩胛骨收緊時，停留2秒後手臂還原伸直，重復動作。動作5：單臂啞鈴劃船
左右臂各5組，每組做25-30個，一周兩次。將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。動作6：俯身劃船
俯臥長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上，同時手肘向後夾緊至啞鈴的位置於腰部旁側，停留2秒後慢慢吸氣，伸直手臂還原。動作7：脊屈曲-俯身座椅挺身
俯臥在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放於後腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒後，吸氣上身慢慢放落還原。
