如何完成一個標準的單臂啞鈴劃船？

單臂啞鈴劃船是鍛鍊背部的黃金動作之一，很多人在訓練中都會用到這個動作，但你的動作真的標准嗎？

今天我們就來講講如何完成一個標準的單臂啞鈴劃船。

在講解之前，我們先來了解一下，哪些肌肉參與了單臂啞鈴劃船。

單臂啞鈴劃船主要鍛鍊的是背闊肌。

在關節運動過程中參與的肌肉有：肩胛內收有斜方肌中下部、大小菱形肌參與；肩伸展有背闊肌、大圓肌、三角肌後束、胸大肌下段、三頭肌長頭參與；肘屈有二頭肌與一些手臂肌肉參與。

該動作雖然有很多肌肉參與，但是主要的發力點為背闊肌，很多人卻用手的力量來拉起啞鈴，所以這也是有些人鍛鍊很久，卻沒有效果的原因。

知道哪個肌肉發力，我們再來看下怎麼樣能把這個動作做好吧。

動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量下垂到盡可能的低，充分伸展背闊肌！再掌面面向身體方向然後將啞鈴拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

動作技巧：

右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。

注意事項：

1、新手練習時不要使用太大重量，可在逐漸熟悉之後逐步增重。

2、在訓練過程中，腰背盡可能的保持平直，否則會損害脊椎；放在放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈；動作不要太快，幅度不要太大。

如果你沒有良好的身體姿勢就強行進行動作，那這樣的動作毫無意義！這也是為什麼有那麼多人健身不成反傷身的原因！