如何做一個標準的卷腹？（內附花式卷腹圖）

卷腹可以鍛鍊胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。堅持做卷腹運動，能雕刻腹部曲線，強化核心力量。

別看卷腹只是一個簡單的動作，但依舊有很多人做不標准，而不標準的卷腹不僅沒有效果，反而會讓人脖子和上背酸痛。

那麼如何做好一個標準的卷腹，在這里給大家做一個較為詳細的解答。

1、呼吸方面

卷腹（向上）時呼氣，仰臥（向下）時吸氣，合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素。

2、動作方面

仰臥在地板上，雙膝彎曲，同時雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，雙肘保持外張，收縮腹部，然後向上提起身軀，做一次卷腹動作，保持平穩動作，返回初始姿態。繼續以快速但平穩的節奏重復動作。

3、建議頻率

每周：4-5次，每次：3-4組，每組：20-30個。

看上去是不是很簡單，但這裡麵包含有很多技術細節，一旦忽視，不僅降低訓練效果，越是簡單的動作注意的地方越多。

注意事項：

1、保持腹部內收狀態，腹部維持張力才不會過度捲曲下背部產生代償。

2、別用手或是讓肘關節發力拉起你的脖子，這樣會使頸部肌肉或頸椎產生疲勞。

3、向前捲起腹部，像是要對折自己的身體，同時還需要抬起肩膀和軀干。別只是將你的頭、頸部和肩胛骨離開地面。

4、卷腹是個小幅度動作，沒有必要讓你的頭碰到膝蓋，只要將上身抬離地面幾厘米，保證發力完全集中在腹部即可。

5、雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不要內扣，腰部不要離開地面；在捲起身體的最高處注意停頓，感受腹肌受到的靜力刺激。

在對標准卷腹的技術細節熟悉後，可以嘗試下面的花式卷腹動作，使得鍛鍊不會太單一乏味。

抬腿卷腹

反向卷腹

拳擊練腹肌

椅上卷腹

傾斜卷腹

健身球卷腹

負重卷腹

初學不建議追求完成多少次數，而是保證動作質量，必須標准，控制身體，感覺腹肌的收縮。把每一個動作都掌握透，比你會做100種動作要有效得多。