別再說我整容，我僅僅是下降了5%的體脂！

整容真的難嗎

so easy

減掉5%的體脂就可以了

你以爲身材好，瘦就可以了嗎？

下圖兩個妹子若是打分的話，

左邊給4右邊能給8！

明白區別在哪嗎？

下面這個妹子，

相同的體重，不同的曲線

果斷選右邊

減肥2年，體重上升。

但身材看上去好多了，爲什麽呢？

因爲，同樣重量的脂肪和肌肉，

脂肪的體積是肌肉的 4 倍！！

我們減肥，其實就是減脂！

都說了體重不等於身材

放在男人身上，體重上升

腰圍變細、臉便小、身材更緊致

體脂降低5%的效果就是這麽明顯

別以爲健身都是爲了體重

降低體脂才是終極目標

降低5%的體脂率後不一定會完全變帥！

但你的氣場絕對會改變！

人也會變得更加自信！

你以爲降低體脂率只是整容這麽簡單嗎？！

對你們健康同樣也意義重大

肌/姬友，別瞧著你們平時光鮮亮麗的，

你們真的健康嗎？

你以爲BMI過關就可以證明健康了嗎？

如果你測試完，發現自己指數還算達標。

臉蛋也不怎麽胖，整天都感覺萌萌噠。

呵呵,圖揚圖森破！

你敢撩開衣服看看中間那團肉麽！

沒錯！就是那團松松垮垮的脂肪，

你的學名叫做泡！芙！人！

體脂率

顧名思義，是脂肪占總體重的比例。

一般而言，男性在 14 ～ 24%，

女性在 21 ～31% 的範圍內，都是健康的。

內臟器官長期堆積脂肪，導致小腹隆起。

雖然人看上去很瘦，

但是你的身體就像泡芙一樣，

皮層之下全是油膩膩的一坨…

身體有橘皮也大多是體脂率高的結果

體脂過多有哪些危害

▼

不過脂肪在人體結構中也是必須存在的，

過多或者過少，都會影響健康。

對於健康降低體脂與降低BMI是同樣的道理

如何讓自己達到高顔值健康體脂率

而要讓自己的體脂達到一個讓人看得舒服的狀態，

就必須有氧+無氧相結合。

光憑有氧很難達到13%~15%檔的體脂。

這時候就需要力量訓練，燃燒脂肪，

補充蛋白質，增加肌肉了！

讓松松垮垮的肉就會變得緊實，

人的體型也會變得十分有韻味。

如何降低體脂率

▼

1.飲食——健康攝入

2.運動——保持規律

3.有利的生活方式

飲 食

1、多吃蛋白質和纖維。擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質的。

魚肉和雞肉是蛋白質的優質來源，低脂奶製品也很好，豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質來源。

正常人可以只有10%的日常卡路裏來自蛋白質，但是如果你想消滅脂肪，這個比例要升到25-30%。不要忘了纖維！纖維消化緩慢，幫助你增強飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。

2、你依然需要優質脂肪。

優質脂肪（不飽和脂肪，歐米伽3和6） 可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。

留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味著你應該吃太多。

3、計劃碳水化合物的攝入。

不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，你的身體會撐不住的，因爲這意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。

在適合的時間攝入。複雜碳水化合物（糙米、豆類、燕麥）可以在晚上六點之前吃（一般來說不建議深夜吃）。

而簡單碳水化合物應該只在訓練後吃。當你的身體還在運動出汗時，簡單碳水化合物（比如糖）可以被儲存爲糖原，而不是脂肪。 其他時候就最好別吃了。

4、頻繁吃。避免身體脂肪在於新陳代謝，尤其是在你減到最後5-10磅（2.3-4.5kg）的時候。爲了保證新陳代謝，你需要不斷地吃。但是慢著！你可能聽說過每天應該吃5-6次小餐。好吧，這種說法比較接近事實。原理其實是這樣的：

當你一直吃小餐的時候，你的身體一直在提供胰島素，並且不燃燒脂肪。這樣，你永遠不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓，包括三次正餐加兩次小吃。想法是一樣的，但是改良得更有效了。

關於飲食最後MAX要說

早餐！早餐！早餐！一定要吃！

它太重要了。

你的身體需要知道它什麽時候可以開始燃燒熱量了，

而早餐就是那個信號。

運 動

1、有氧運動和力量訓練都要做。

雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量，但如果你想要最大限度地燃燒脂肪，兩者都要做。如果你想要緩和一些，力量訓練中減少重量和重複次數。如果你想要快一點，那就增加重量和次數。不過兩種都是好的！

2、有氧運動交叉訓練。

有兩件事要避免：平台期和無聊。

交叉訓練。簡單來說，就是做許多不同的活動，讓你的思想和身體不停地轉換。你的思想就不會再想「哇啊啊，又是這個？！」，你的肌肉也不會習慣一個動作而只是簡單重複了。

3、選擇高強度間歇訓練。

它會立刻提升你的新陳代謝，並在之後一直保持較高狀態——「後燃效應」這個詞就是這麽來的。

高強度間歇訓練沒有必須遵守的法則，只是在低強度工作和高強度工作之間循環即可。

舉個例子？在跑步機上走一分鍾，緊接著30秒的急速沖刺。比例取決於你自己。

4、確定你會休息。

尤其是如果你在做力量訓練，你的肌肉需要時間休整。所以花一天時間放鬆。不需要一整天坐在沙發上，但是一定要讓你的身體自我修複。

總之

想要更瘦更美

更健康

還是降低體脂更靠譜

接下來的健身計劃先給自己定個小目標

降低5%的體脂率

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