坐姿脊柱旋轉Seated Spine Twist
這個練習也被譯為”螺旋十字”。顧名思義，在練習時要求身體象擰螺絲一般從軀乾的核心流暢和緩地扭轉。通過旋轉脊椎，同時想像上提身體，來拉伸大腿後側的肌肉，伸展每一個脊椎小關節間的空間，並強化核心的穩定性。
益處：靈活脊椎，增加脊椎在水平面的活動范圍，強化核心的旋轉能力。在保持脊椎向上伸展的同時學會肩膀的放鬆。
動作步驟：
1、身體坐直，脊椎向上伸展，兩腿並攏往前伸直，腳尖向上。手臂伸直往兩旁打開，向兩側自然延伸，掌心向下。
2、吸氣；呼氣時，身體從脊椎底部開始向右邊扭轉。用鼻式呼吸，快速扭轉兩次，在第二拍時盡力再推進多一點。在旋轉時骨盆保持穩定，雙腿不要前後移動。
3、吸氣，旋轉回到開始的位置。繼而呼氣轉向另一側。
重復：4～8個回合。
動作變化：
1、改變動作節奏：呼氣時只轉動一次。
2、難度調整1：如果膕繩肌太緊或背部虛弱而不能坐直的話，將兩腿稍稍分開，稍稍彎曲膝蓋。
3、難度調整2：肘關節稍稍彎曲，沉肩，掌心向前。
4、輔助器材1：坐在泡沫軸上方進行練習。
想像技巧：
• 想像你的臀部和兩腿被凝固在水泥里，當身體軀干扭轉的時候，保持下半身完全穩定。
• 想像你的兩腳被粘在對面的牆上，所以兩腳無法前後移動。
• 每一次扭轉和回原都盡力向上拔長身體，想像長的更高了一般。
注意事項：
·如果肩膀有問題或感覺不適，可以動作變化3來以減輕肩部的緊張感。
•••• 在每一次扭轉時，要讓呼氣盡量徹底。
• 若下背部受傷或膕繩肌太過緊張，可以結合變化動作2和4來降低難度。
今天的提示講解就到這里，想看那些體式，可以在評論區留言哦。
