喜歡看別人的蜜桃臀
不如擁有翹臀讓別人羨慕！
想到翹臀，你是不是本能的就想到深蹲
深蹲確實是很不錯的練習臀腿的動作
但是練習翹臀卻不止只有深蹲
這套臀部訓練方案包括8個動作
每周至少訓練一次
最好可以三天訓練一次
動作1
單腳直立負重後抬腿 2組*10-20次
做這個動作時後抬腿要伸直。
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動作2
單腳跪姿後蹬腿2組*10-20次
做這個動作時向上蹬腿要快，
然後控制著慢慢還原。
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動作3
寬距負重深蹲 2組*10-20次
做這個動作時下蹲要到底。
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動作4
器械蹲姿分腿2組*10-20次
做這個動作時分腿要快，
然後控制著慢慢還原。
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動作5
史密斯架負重寬距深蹲 2組*10-20次
做這個動作蹲起時夾緊臀部。
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動作6
史密斯架負重箭步蹲 2組*10-20次
做這個動作時重心在前腳，
後腳只是一個輔助平衡作用。
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動作7
史密斯架負重單腳蹲 2組*10-20次
這個動作對練習者的
腿部控制力要求比較高，
因此不宜蹲太低。
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動作8
仰臥負重臀橋 2組*10-20次
做這個動作時請夾緊臀部向上挺髖。
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