如球形的完美三角肌，被形像地譽為「虎頭肌」，它不僅能撐起衣服，更能凸顯力量與性感。

肩部訓練一直老生常談的一個老大難問題，很多健身族特別是新手對於肩部的訓練一直沒有找對方法，在練習的時候時常感到困難重重，主要存在在以下幾個方面的問題：

1、動作很難做到位；

2、鍛煉效果不佳，三角肌感覺不到明顯的酸脹感；

3、肩部容易受傷。

對於肩部的訓練，首先要弄清楚三角肌的不同區位，才能有針對性地進行刻畫。

以下示意圖為前、中、後束分別大致的區位圖。

本身肩部肌肉群也是一個相對較小的部位，在訓練中我們掌握好以下幾個關鍵點可以有效地塑造清晰的虎頭肌。

關鍵點1：小重量

不同於胸肌、背肌等部位，對於三角肌這種小肌群，我們不需要太大的重量，用小重量就可以很好地達到想要的鍛煉效果。

重量太大，反而容易造成肩部受傷，得不償失。

小重量到底多小呢？這是一個因人而異的問題。直白地說，對於健身新人來說，建議用3KG-5KG左右的啞鈴即可。當然，如果你是中高級訓練者，那是自我掌握的一個問題。

關鍵點2：多組數

對於三角肌的鍛煉刺激，是一個加強的過程，如果局限於常規的每組8-12次，其實i效果並不是很顯著。建議可以採取每組12-15次的次數安排，並配以較多的組數來進行鍛煉。

關鍵點3：寧輕勿假

很多人喜歡做欺騙動作，即使不能真正完成，但是只要做了這個動作就滿足了心理需求，否則總有一種負罪感。其實——大可不必！

寧輕勿假，這是需要遵循的一個原則。把一個動作做標準，做透，讓三角肌在每次的動作中感受到拉伸與緊張，最後達到鍛煉完畢有酸、脹、外形改觀的目的才不會欺騙自己。

關鍵點4：最難的地方不要跳過

很多人練三角肌，只喜歡練前束、中束，因為這兩個區位處於目光所及，後束不僅看不到，而且練起來也相對痛苦。

但是，三角肌是一個整體，缺失任何一個區位都是欠缺的，因此，對於三角肌後束的鍛煉也是不可或缺。如果用常規的俯身飛鳥感覺吃力的話，可以用其他替代動作予以安排，例如，繩索麵拉就是一個非常不錯的替代動作。