如何合理安排訓練加餐？不讓你每次汗水白流！

對於正在堅持健身鍛煉的上班族來說，吃飯更是件痛苦的事。不能太甜不能太辣不能不能太油！嘴裡吃進去的食物分分鐘都在計算卡路里。可是，不吃餓著吧，晚上運動又沒什麼力氣，能量補充不夠更是危險。

健身前後如何合理安排加餐飲食，跟鍛煉一樣重要！

減脂後為什麼要加餐？

尤其是在你減脂的關鍵時期，訓練前後的加餐必須要有碳水攝入。你完全不用擔心訓練加餐中的碳水會讓你變胖，碳水中的糖原合成反而能讓你保證訓練的強度、維持肌肉、維持基礎代謝率，從而促進脂肪燃燒。

訓練加餐是你最重要的營養攝入時機。

加餐並不是純粹的“加”餐，只是將你正餐的部分熱量移到你訓練前後而已。練前加餐保證了你的訓練強度，練後加餐保證了你的肌肉修復、生長。既然訓練前後加餐如此重要，就來看看這兩餐到底應該怎麼“加”！

減脂訓練前

中小強度訓練，訓練前可以不需單獨補充碳水。

高強度訓練，建議在訓練前半小時攝入30~50g中低Gi值的碳水。 （Gi:升糖指數）比如：燕麥，全麥（雜糧）麵包，牛奶，蘋果，橙子。

減脂訓練後

1片白麵包+1根香蕉+蛋白粉

或者1份200g左右的肉類三明治

增肌訓練前後不加餐會有什麼後果？

如果空腹進行力量訓練，肌肉裡糖分儲備不足， 一方面訓練時力量不足，訓練強度下降，另一方面，由於能量供應不足，肌肉會加速分解轉變為能量，這樣肌肉會減少，圍度下降，當然對於增肌是十分不利的。

增肌訓練前60-90分鐘，選擇富含膳食纖維的碳水化合物，優質的蛋白質，最少量的脂肪。

比如：速溶燕麥片×1包(半碗)， 低脂牛奶/豆奶×300毫升， 香蕉（一掌長）×1根

總熱量： 246千卡/ 碳水化合物35克/ 脂肪6克/ 蛋白質13克

增肌訓練後1～2個小時是肌肉吸收糖，蛋白質的黃金時間段，及時、合理地安排加餐會快速促進疲勞的恢復、促進肌肉合成。 建議選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充。

訓練後的飲食，碳水化合物選擇：白米飯（精細碳水），香蕉，攝入量不要超過100g。 蛋白質的攝入推薦：乳清蛋白粉（25g，或雞蛋白4個），乾果30g。

如果訓練完是傍晚，你也可以將正餐當做訓練後的第一餐。

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