其實，你也可以！
和大家說個秘密，第一次去健身的的時候，連5kg的啞鈴推舉都吃力，更不要說要動作標准。那時候會想怎樣把力量練起來？怎樣可以進步快一點？
這時候就要小心健身房裡面的隱形殺手，因為自己的心急，可以秒殺所有的健身成果。推舉，看起來十分簡單，但大多數人都很難做標准。
和最常見的健身動作一樣！即使臥推的重量再大，深蹲的重量重量再大，動作不標准，訓練效果絕對不好，更不要說推舉。
而且標準的推舉中沒有欺騙，或者僅僅只有尷尬。出於這個原因，人們往往迴避它，只是因為要掌握和加強推舉所需的技巧和努力實在是太復雜了。
然而，你的進步取決於養成練習這個動作的習慣。坐著練啞鈴推舉不是一個合適的選擇，就像倒蹬不能代替深蹲。當然，你需要一些幫助，所以如果你想掌握推舉，你需要注意動作的質量。
標準的起始位置
令人驚訝的是推舉的起始位置其實是出錯最嚴重的地方。
寬距的站姿可能看起來是一個更穩定的位置，但實際上站姿推舉中力的分布不是線性的——這就是游戲的名稱。記住：用手臂推，而不是腿。
也就是說，以寬距的站姿來練推舉就不會增加動作的效果或強度。雙腳與臀同寬，類似於傳統硬拉的站姿。
如果你還不確定該怎麼站，做3個垂直跳躍，並注意每次雙腳自然落地的位置。這就是你的步距。
雙手的姿勢對了嗎？
在某種程度上，當談到雙手的姿勢時，我們需要遵循同樣的規則。你並不需要用寬距臥推的雙手距離來練推舉。手臂的姿勢應該更像是「I」，而不是「Y」。為了確保這一點，雙手略寬於肩膀的距離。
接下來，你需要知道手肘很重要。我們的目標是增加力量的輸出。手肘夾在槓鈴後並不會做到這一點。或者，初始位置太高了，接近前蹲或抓舉的位置。
肘部夾緊，停頓在槓鈴前約3厘米的位置，不要再多了。前臂在前半部分是垂直的，增加了前臂的力量和持續的發力。
除了這些關鍵點，身體挺直且緊繃和脖子固定是推舉的理想起始位置。
練習標準的推舉
現在你已經准備好了，是時候把槓鈴推到頭頂了。保持身體緊繃，下巴平衡，把重量舉到前額。向你的鼻子方向推起來。
第一個容易出現的推舉錯誤是不尊重運動的物理學。從下到上直線行駛的槓鈴不能被任何差東西打到。
這意味著你的臉必須要避開槓鈴的軌跡，否則槓鈴的軌跡會變成類似於字母C的弧度。如果你仍然這麼做，用更大的重量來練推舉對你來說基本上是不可能的。
因此，調整脖子的姿勢，槓鈴盡可能接近你的臉，以保持線性的推舉。如果你認真讀了文章，你會注意到我所說的推舉只是推到額頭而已。這只是運動階段的1/3，對嗎？
我這麼做是有原因的。一旦槓鈴到達頭部的位置，就是回到位置的時候了。
記住，是你在移動，而不是在槓鈴。它仍在直線移動。最後，在頂端鎖定住重量。
推舉的錯誤有哪些？可以怎樣解決？
如前所述，在推舉中最常見的問題是不尊重物理原則。許多健身愛好者的靈活性太低以至於不能線性地移動槓鈴。
肩關節旋轉不足就會帶來該問題。
通過 熱身來打開胸腔和提高肩關節的旋轉能力。同時，你必須保證強壯的背部肌肉，並且要練好肩胛骨的穩定性和姿勢矯正的能力。
通常，由於肩關節靈活性不足，為了完成動作，健身愛好者不得不弓起背部。
無論如何，你必須練習標準的動作。有時候，你只是不擅長使用適當的技巧。如果你克服了該問題，你就會走得更遠。
為了解決這個問題，加強臀部和下腹部可能是一個很好的方法。你可以試試臀橋和推健腹輪。
為什麼是這兩個動作？因為在這兩個動作中，你很難拱起背部，可以刺激到目標肌肉。
在練健腹輪的時候，脊柱超伸和錯誤的姿勢會給腰椎帶來非常大的壓力。隨著手臂向頭頂方向移動，核心受到的刺激會更加明顯。當你練推舉的時候，你的支撐位置會更加穩定，因為你的重量會越來越重。
這是最難的力量動作之一，這意味著你應該經常練習。隨著你能力的提高，慢慢試著用3/4的自重來練推舉。當然，姿勢還是要標準的。這才是一個真正的力量證明。
這個時候，你是不是才發現原來一個有質量的動作是需要這樣完成，自由重量和固定器械很不一樣，有時候動作看上去很簡單，但真正做好真的不容易。如果這時候盲目加入大重量，那就像把一個殺手帶到身邊。
小夥伴們，你們還記得自己第一次去健身房練的是什麼動作嗎？