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健身增肌跟减脂的人,分别选择什么重量训练?你知道吗?

我們都知道健身有兩大模塊,一是增肌,二是減脂,二者訓練出來的身材也大不相同,那麼在這兩大訓練方向上,我們應該如何選擇訓練次數、組數、重量呢?

健身增肌跟減脂的人,分別選擇什麼重量訓練?你知道嗎?

什麼是RM?

健身文章中我們經常能看到8RM-12RM,12RM-15RM。那麼RM是什麼意思呢?

組數,是我們都能明確一個數字。但是,重量和次數卻因人而異。

健身增肌跟減脂的人,分別選擇什麼重量訓練?你知道嗎?

對於力量大的人可能一次舉起負重100kg就是極限,對於力量小的人可能一次舉起負重20kg就是極限。所以,重量需要用一個單位規范起來,訓練力竭的次數,對應重量就是RM。比如8RM就是8次力竭的重量。

怎麼選擇增肌重量?

健身增肌跟減脂的人,分別選擇什麼重量訓練?你知道嗎?

增肌的目的是讓肌肉含量增多,而不是增加脂肪含量,所以訓練要圍繞肌肉增長的方式進行。肌肉不是每一個訓練都能增長,而是要將肌肉的纖維破壞,然後再利用休息時間完成修復,才能使得肌肉變粗。

破壞肌纖維不是讓你拿刀去割,而是用大重量訓練去破壞它,每個人的大重量都不同,所以RM就是衡量重量的標准,使用8-12RM則適合增肌。每個身體部位選4-5個動作訓練,每個動作進行3-4組即可。

怎麼選擇減脂重量

健身增肌跟減脂的人,分別選擇什麼重量訓練?你知道嗎?

減脂的目的是消耗脂肪,讓肌肉線條更明顯,這就需要在維持肌肉含量的情況下,消耗更多的熱量。

很多人會通過每組的20-30RM訓練去減脂,但這是錯誤的,高頻率的重復運動無法給肌肉帶來深層破壞,相當於只是一種有氧運動,肌肉將會逐漸被消耗掉,當你完成減脂,就出現毫無訓練痕跡的樣子。

減脂的訓練,其實和增肌沒有多大區別,多的應該只是將訓練重量和次數提升至12-15RM,而不是高次數,還是屬於高壓負重下的力量訓練。每個身體部位選4-5個動作訓練,每個動作進行5-6組即可。

健身增肌跟減脂的人,分別選擇什麼重量訓練?你知道嗎?

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