幾個虐暴肩部的訓練方法，簡單易學，讓你身材更加魁梧

完美的球形肩部，讓你的身材變得魁梧，倒三角更加迷人！

最近小編在學習Chris Bumstead的暴力肩部訓練方法，讓我的肩部有了一個很大的進步，希望粉絲們也學的到。

克里斯的身材並不是因肩部而得名，而是因為強壯的背肌和腿肌，但是肩部這個額明顯的弱項讓他總是在比賽中得不到好名次，因此克里斯花了很大的精力研究肩部訓練，在此分享給大家。

幾個虐暴肩部的訓練方法，簡單易學，讓你身材更加魁梧！

第一個動作：單臂飛鳥（中束）

1. 將龍門架的手柄位調至與肩同高。

2. 單手扶住一側，另一側做單臂側平舉。

3. 依靠肩中束發力抬起繩索，而不是用小臂做起始位。

4. 過程中肘部不用完全伸直，而是稍微彎曲，角度不變。

第二個動作：坐姿推舉（前束）

1. 椅子的角度調成80度左右，這樣更能將受力點集中在前束。

2. 背部拱起一個拳頭位，手肘稍微往前，而不是平行於地面。

3. 推起時，完全依靠前束發力，在前束完全伸展後下放，不需要繼續讓小臂伸直。

第三個動作：提拉（前中束）

1. 使用史密斯機做提拉，這樣能夠減少斜方肌的參與，提高肩部刺激感。

2. 提拉依靠肩部發力帶動小臂上提，而不是小臂先驅動。

3. 肩胛骨下沉鎖死，運動過程不運動。

第四個動作：坐姿反向飛鳥（後束）

1. 將夾胸器械翻轉成最小角度，反坐在椅子上。

2. 反握握把，拉動兩臂。

3. 拉到最後的受力位，持續收縮兩秒再回收。

4. 肩胛骨始終不參與發力，兩手盡量往外打開，而不是向內側發力。

4個動作，每個都很經典！趕緊練起來吧，肩部才是穿衣打扮最完美的肌肉！

PS：

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