不管你是肥胖人士還是瘦弱人士，只要你沒有什麼運動的習慣，你就是一名運動界的新手，這篇文章對你就會很有幫助。
無論是胖子還是瘦子，他們都有一個缺點，就是肌肉量比較缺乏，因為他們沒有運動的習慣，所以，體內的肌肉量是不可能提升的。
肌肉量的提高有幾個好處：
讓瘦子身材變好，變壯，讓胖子身體代謝提高，消耗更多熱量，維持一個好身材。因此，健身新手鍛鍊的方向只有一個，那就是增加肌肉，多做力量訓練。
肥胖人士也需要增加肌肉，而不是只顧著減脂，而脂肪也不能夠轉化成肌肉。但肌肉量增加，有利於提高代謝，這時你進行減脂就非常容易。此外，身體肌肉量增加，瘦身後皮膚不會鬆弛，反而會比較緊致有型。
新手健身時期從這3個大黃金復合動作入手，讓你鍛鍊效果倍增！
1. 臥推
臥推是針對胸部和三頭的訓練動作，無臥推無胸肌，胸部要想厚實一定得多臥推，而後再通過其他的飛鳥、夾胸等修飾肌肉群。
2. 硬拉
硬拉可以說是第二重要的復合型訓練動作，能夠變式為直腿硬拉、屈腿硬拉、相撲硬拉、羅馬硬拉，主要針對腿部或者背部，還有核心，在大量消耗能量的情況下，逼迫肌肉纖維破損，進而促進超量恢復。
3. 深蹲
無深蹲，不健身，深蹲是最重要的健身動作，是身體促睪的主要動作之一，它能調整你的體態、增加力量水平、提升激素水平、提升肌肉維度等，幾乎無所不能，多練它就沒錯了。
肥胖人群力量訓練後，再進行半小時的有氧運動刷脂，瘦子則不用！
說完了訓練，來說說飲食。健身期的飲食怎麼做，才能取得想要的健身效果？遵從這幾點：
1. 高蛋白
肌肉在上述三大項的逼迫下生長，就需要蛋白質的修復功能，沒有足夠的蛋白質，就很難合成肌肉組織。每天至少攝入體重（斤）的克數，可以是蛋白、雞肉、魚肉、牛肉。
2. 適量碳水
瘦子進行力量訓練，需要攝入的熱量高於消耗，那麼碳水一定得足夠，才能達到這一點。而瘦子為了避免脂肪的過分轉換，要控制碳水的攝入量，胖子最好還是選擇粗糧，這樣還更健康。
3、熱量控制
瘦子熱量攝入要提高，保證每天熱量結余在400大卡左右，身體才有足夠的營養促進肌肉生長。胖子攝入要減少，保持每天熱量赤字在400大卡左右，才能保證脂肪不繼續囤積。
從訓練跟飲食這兩大方面入手，3大復合動作結合3個飲食要點，讓你健身一個月抵別人3個月的效果！
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