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新手健身從何入手?從3大復合動作+3個飲食方向,效果明顯

不管你是肥胖人士還是瘦弱人士,只要你沒有什麼運動的習慣,你就是一名運動界的新手,這篇文章對你就會很有幫助。

新手健身從何入手?從3大復合動作+3個飲食方向,效果明顯

無論是胖子還是瘦子,他們都有一個缺點,就是肌肉量比較缺乏,因為他們沒有運動的習慣,所以,體內的肌肉量是不可能提升的。

肌肉量的提高有幾個好處:

讓瘦子身材變好,變壯,讓胖子身體代謝提高,消耗更多熱量,維持一個好身材。因此,健身新手鍛鍊的方向只有一個,那就是增加肌肉,多做力量訓練。

新手健身從何入手?從3大復合動作+3個飲食方向,效果明顯

肥胖人士也需要增加肌肉,而不是只顧著減脂,而脂肪也不能夠轉化成肌肉。但肌肉量增加,有利於提高代謝,這時你進行減脂就非常容易。此外,身體肌肉量增加,瘦身後皮膚不會鬆弛,反而會比較緊致有型。

新手健身從何入手?從3大復合動作+3個飲食方向,效果明顯

新手健身時期從這3個大黃金復合動作入手,讓你鍛鍊效果倍增!

1. 臥推

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臥推是針對胸部和三頭的訓練動作,無臥推無胸肌,胸部要想厚實一定得多臥推,而後再通過其他的飛鳥、夾胸等修飾肌肉群。

2. 硬拉

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硬拉可以說是第二重要的復合型訓練動作,能夠變式為直腿硬拉、屈腿硬拉、相撲硬拉、羅馬硬拉,主要針對腿部或者背部,還有核心,在大量消耗能量的情況下,逼迫肌肉纖維破損,進而促進超量恢復。

3. 深蹲

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無深蹲,不健身,深蹲是最重要的健身動作,是身體促睪的主要動作之一,它能調整你的體態、增加力量水平、提升激素水平、提升肌肉維度等,幾乎無所不能,多練它就沒錯了。

肥胖人群力量訓練後,再進行半小時的有氧運動刷脂,瘦子則不用!

說完了訓練,來說說飲食。健身期的飲食怎麼做,才能取得想要的健身效果?遵從這幾點:

1. 高蛋白

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肌肉在上述三大項的逼迫下生長,就需要蛋白質的修復功能,沒有足夠的蛋白質,就很難合成肌肉組織。每天至少攝入體重(斤)的克數,可以是蛋白、雞肉、魚肉、牛肉。

2. 適量碳水

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瘦子進行力量訓練,需要攝入的熱量高於消耗,那麼碳水一定得足夠,才能達到這一點。而瘦子為了避免脂肪的過分轉換,要控制碳水的攝入量,胖子最好還是選擇粗糧,這樣還更健康。

3、熱量控制

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瘦子熱量攝入要提高,保證每天熱量結余在400大卡左右,身體才有足夠的營養促進肌肉生長。胖子攝入要減少,保持每天熱量赤字在400大卡左右,才能保證脂肪不繼續囤積。

從訓練跟飲食這兩大方面入手,3大復合動作結合3個飲食要點,讓你健身一個月抵別人3個月的效果!

PS:

一個致力於分享健身資訊,教人科學增肌、練壯、減脂、塑形的號,讓你用最短的時間,學會最全面的健身知識,避免盲目鍛鍊!

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