體脂率多少才算肥胖？怎麼才能降低脂肪率，恢復好身材？

你的身材是否屬於肥胖？從體脂率就可以知道！

當男生體脂率超過20%，女生體脂率超過25%則屬於肥胖。很多人不知道自己的體脂率是多少，那麼你可以購買體脂稱進行測量，或者通過圖片進行大概的估算。

肥胖伴隨而來的是各種疾病，比如高血壓、高血脂、膽固醇過高，心髒疾病。當內髒脂肪超標，內髒的負荷就會過大，脂肪還會分泌有毒物質，給各個器官帶來壓力，傷害健康。

只有降低體脂率，你才能遠離多種疾病。而很多人不知道減肥應該從何入手，今天筆者分享6個燃脂技巧，你的體脂率會快速下降。

技巧1、多吃高纖維、低熱量的蔬菜

很多蔬菜富含礦物質、膳食纖維，而且熱量低，可以促進腸道的蠕動，改善便秘，同時避免熱量過剩。減肥的人，應該少吃一些油膩、過度加工的食物，比如油炸食物、披薩、餅干、奶茶等。

你可以選擇一些健康、天然的西蘭花、冬瓜、黃瓜、番茄、生菜、芥藍、捲心菜，每天至少保持4種蔬菜，蔬菜的分量占總餐食的7成。

技巧2、每天100個深蹲訓練

對於時間不太充足的人來說，去健身房鍛鍊是很難堅持下來的，而健身房的年費又不低。那麼徒手健身動作就是你在家訓練的好選擇。

深蹲是鍛鍊下肢、促進增肌減脂，改善翹臀，練出大長腿的黃金動作，每天堅持100個深蹲可以幫你提高熱量消耗，新手可以分為5-6組完成，等身體適應後再縮短組數跟休息時間。

技巧3、睡前拉伸10分鍾

一組拉伸訓練可以幫你緩解關節老化，筋骨硬化，血管堵塞，便秘等煩惱，還能幫你提高睡眠質量，促進睡眠深度。

每晚只需花10分鍾時間，可以從一些簡單的拉伸動作入手，身體柔軟度提高後，再進行高難度的動作。新手動作選擇：下犬式、壓腿式、嬰兒式、高抬腿、臀橋、側壓腿、手臂拉伸等動作。

技巧4、三餐規律飲食

很多人三餐不規律，有一頓沒一頓，有的人為了減肥不吃早餐，而這些行為都會導致腸胃病的出現，誘發易胖體質。飲食不規律，讓身體無法記憶進食的規律，導致每次進食都會拚命囤積熱量，預防「飢荒」的到來。

而不吃早餐會讓身體在早上代謝水平低下，到了午餐又胃口大開，適得其反。因此，規律三餐，健康飲食才是養成易瘦體質的關鍵。

技巧5、熱量控制在合理范圍

保持合理的熱量攝入，是非常重要的。熱量攝入小於身體熱量消耗的時候，身體就會產生熱量赤字，會調動脂肪進行功能。

但是，當你過度節食，身體會消耗脂肪的同時分解肌肉，導致代謝水平下降。後期恢復飲食後，體重會快速反彈回來，節食還會讓你養成易胖難瘦的體質。而熱量過剩，不管住嘴，也會導致脂肪囤積。

因此，合理的熱量攝入才是可持續性的。減肥期間熱量攝入必須高於基礎代謝值，大概在1300-1600大卡左右，這樣能保證身體的基礎營養需求，還能造成合理的熱量赤字，不至於降低代謝水平。

5個燃脂技巧，如果你能自律的堅持3個月以上，相信體脂率可以降低6%以上哦！