怎麼才能暴瘦下來？只需牢記5個字：「3要，2不要」

每個女孩都希望自己能夠暴瘦一圈，一個月不見的朋友會驚喜她的蛻變，身材變瘦了，顏值提高了，人也變得自信了。

減肥，確實能給很多女孩帶來自信，這是女性愛美的天性主導的。

但是不正確的減肥方法，可能會讓你體重反彈、臉色變難看，身材變得干癟。減肥也要講究科學，而不是簡單粗暴的不吃飯，或者進行減肥藥減體重。減肥講究的是循序漸進，養出易瘦體質。

減肥，減掉多餘的脂肪、提高肌肉量才是重點。

來看看下面的圖片，2kg脂肪跟肌肉的體積分別有多大？

2公斤肌肉的體積，大概是一個拳頭那麼大，而2公斤脂肪的體積幾乎是肌肉的3倍。就如同豬肉裡面的瘦肉跟肥肉，肥肉很輕，但是很浮腫，很占體積。相反的，瘦肉卻很顯重，而且體積還小。一定的肌肉量，會讓你的身材曲線更好看，而過多的脂肪，會讓你顯胖！

如果想要暴瘦一圈，那麼你要減掉的是脂肪，而不是只看體重基數！你需要從這幾個方法入手，牢記5個字「3要，2不要」，2個月就讓你減掉5斤脂肪！

要控制每天攝入的熱量

我們常說，胖子是吃出來的，熱量過剩讓你身體囤積了過多的脂肪。想要消耗脂肪，你必須控制每天的熱量攝入，少吃一些高糖分、高油脂的食物，戒掉奶茶、碳水飲料、啤酒，從根源上控制脂肪的生長。

如果你之前每天攝入2000卡路里左右的攝入，那麼減肥期間，你要減少20%左右的熱量，攝入熱量不要超過1600大卡，每天能節省400卡路里的熱量。

這樣身體就會調動身上的脂肪，去滿足每天的熱量需求。一個月你至少可以消耗掉12000卡路里熱量。

1200卡路里是什麼概念呢？

因為一公斤脂肪等於7700卡路里，如果身體調動的全是脂肪的話，你一個月就可以消耗掉了1.56公斤脂肪。但是，身體不可避免的會同時調動肌肉、脂肪等一起供能。

這個時候，你就需要聰明飲食了，肌肉需要蛋白提高營養，你控制熱量的同時，要多補充蛋白食物，減少肌肉的消耗，你可以多吃一些雞蛋白、魚肉、牛奶、雞胸肉等等。

要保持有氧運動

有氧運動可以消耗身體的脂肪，這是健身圈公認的燃脂方法，你可以跑步、跳繩，也可以去打球游泳，根據強度的不同，每小時的有氧運動大概可以消耗400-600卡路里的熱量。

如果按每小時消耗500卡路里計算，如果有氧運動只消耗脂肪的話，你連續運動15.4個小時，你就可以消耗掉7700卡路里，也就是一公斤脂肪的熱量。

要加入力量訓練

有氧運動效果雖然好，但是運動過程中消耗的熱量，身體不可能只消耗脂肪，還會消耗肌肉。這時，聰明人的做法是，加入一些力量訓練，同時提高有氧運動的強度，這樣可以預防肌肉的流失，更大程度的調動脂肪的消耗。

你可以選擇HIIT訓練、跳繩這類強度比較高的訓練，可以減少肌肉流失。在進行有氧運動前，可以加入30分鍾力量訓練，有助於提高身體肌肉量！肌肉量的增多，可以提高身體的代謝效率，讓你變易瘦體質，這是減肥的人所期盼的！

不要斷了主食

主食是碳水的主要來源，不吃主食剛開始可能會讓你減重很快，卻身體因為缺乏能量運轉，易胖體質會光顧你，只要你恢復飲食，體重勢必反彈。

你可以減少主食的攝入，但不能不吃，可以吃一些復合碳水，比如糙米、雜豆、薯類食物，再搭配適量米飯，每天碳水攝入量不能低於200g。

不要相信水果代餐

你可能輕信了網上的3天減5斤蘋果代餐法，速度的確很快，但你會發現體重也是很容易反彈的，身材維度也沒有變好。

蘋果的營養太單一，減的大多數是體內的水分跟肌肉，讓你身體代謝也會降低，而身上的脂肪卻沒有撼動。你一恢復飲食，體重必然反彈4、5斤。水果減肥法，既自虐又傷身，小編是極力反對的。

減脂飲食熱量要控制，但是營養要多樣化，減肥講究的是可持續性跟長久堅持，所以蔬果、肉類、主食都需要合理補充，而不是讓你過度節食。

所有的減肥方法，都需要遵循一個科學的原則。若以身體健康為代價的減肥，最後都會讓你帶來更多的痛苦。