不少童鞋應該有這樣一種體驗，當你在剛開始健身時一周內頻繁地去健身房鍛鍊，就會感覺到明顯的效果。然而堅持一段時間後就會覺得身體疲勞，缺乏動力。
這多半是因為鍛鍊頻率過高，導致肌肉沒有得到有效恢復。
而降低頻率，增加休息時間又可能會讓人產生浪費時間的錯覺。
其實這種想法是不對的，因為從本質上來講，肌肉的增長就是肌肉在外部刺激下受損發炎，然後再恢復的過程。
所以說，想要肌肉持續增長，適當的休息，讓身體積極恢復是必不可少的。
那有沒有什麼方法既可以增加鍛鍊頻率，又可以讓肌肉得到適當休息？
答案就是分隔訓練，這種方法把不同的肌群放在不同的時間來鍛鍊，從而避免讓鍛鍊的肌肉處於疲勞狀態。
而且，對於許多人而言，每次可用於鍛鍊的時間非常少，想要把每項練習都融入一個計劃中是非常困難的。
如果把鍛鍊計劃分割開來，每次都最大限度地利用時間和精力，去完成分割出來訓練計劃。
這樣也就不用為單次練習不全面而感到氣餒了。
分隔訓練也可為訓練帶來多樣化。每次進行同樣的訓練難免讓人感到枯燥乏味。
改變日復一日的重復訓練 ，每天重點訓練兩到三個身體部位，這樣就為計劃提供了更多的多樣性，讓鍛鍊不再單調。
分割訓練計劃可用2種不同的方式分割開來：
01按身體部位或肌肉群來劃分
例如在不同的日子裡鍛鍊上肢和下肢。
這種做法保證了上肢肌肉與下肢肌肉的訓練平衡，確保訓練之間的適當恢復，對於抗阻訓練的初學者來說不失為一種好方法。
02
按運動相似的肌肉群來劃分
例如把所有的推和拉練習放在同一個訓練中。
上肢肌群可以很好地利用這種訓練方法，但下肢肌肉群很難歸類到推拉練習的其中一種，因為它們大多數都傾向於同時參與這兩種運動。
鑒於上述兩種方法的操作難易程度和上下肢鍛鍊的均衡，下面為大家推薦幾個適用於第一種訓練方法的動作。
啞鈴前平舉
軀干直立，肘部微屈，控制一隻手臂平穩抬到軀干前，直到啞鈴處於或略低於肩膀的位置。不要用慣性提起啞鈴。
放下啞鈴，保持軀干直立，肘部微屈。另一隻手臂重復。輪流交換手臂，直到達到所需要的重復數。
器械肩部推舉
控制手柄慢慢地向上推起，直到肘部完全拉伸。
將手柄放回起始位置。重復練習之間不要讓配重片完全落回原位。
蹬腿練習
調整初始位置，雙腳與髖關節同寬，踩在腳踏板上，膝蓋屈曲約90度。雙手緊握手柄。
將腳踏板向前蹬，直到膝關節幾乎完全伸直時停止動作。緩慢回到起始位置，重復。
頸後深蹲
將槓鈴放在上背部和肩部位置。雙腳水平接觸地面，重心位於腳踝，髖關節向後來啟動動作。
身體下蹲，直到大腿與地面平行時時結束動作。回到起始姿勢。
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以上內容來自
《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》
由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
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