想到翹臀
你是不是本能就想到 深蹲 ？
的確，深蹲是很不錯的練習臀腿的動作
但是練習翹臀卻遠不止深蹲
這套臀部訓練方案包括八個動作
一周三次
如果做不到，也至少每周一次
動作1
單腳直立負重後抬腿，2組*10-20次
後抬腿要伸直
動作2
單腳跪姿後蹬腿，2組*10-20次
向上蹬腿要快，然後控制著慢慢還原
動作3
寬距負重深蹲 ，2組*10-20次
做這個動作時下蹲要到底
動作4
器械蹲姿分腿，2組*10-20次
快速分腿，然後控制著慢慢還原
動作5
史密斯架負重寬距深蹲，2組*10-20次
蹲起時夾緊臀部
動作6
史密斯架負重箭步蹲 ，2組*10-20次
重心在前腳，後腳只是起到輔助平衡作用
動作7
史密斯架負重單腳蹲， 2組*10-20次
這個動作對腿部控制力要求比較高，不宜蹲太低
動作8
仰臥負重臀橋， 2組*10-20次
請夾緊臀部向上挺髖
