3个翘臀不粗腿的动作，你都有练过吗？

一、第一個動作叫繩索直腿硬拉，主要練臀部和大腿後側肌群，具體請看下圖：

1）練習時兩腳開立寬於肩，雙手握住繩索把手至於體前，重心略微向前壓。

2）動作過程中慢慢俯身至上半身與地面成90度左右，膝蓋保持微屈（雙腿更接近直立），然後集中臀部和大腿後側的肌群的力量快速直立起挺身，重復練習。

3）挺身直立起時想要更多體會臀部肌群的發力，記得在動作的末端用力夾緊PP。

4）之所以說它是一個虐臀的好動作，是因為它避免了女生練臀粗腿的擔心。對腿部肌群刺激少，特別是大腿股四頭。

5）不過這個動作屬於多關節動作，剛開始健身的小夥伴用這個動作進行練習，比較難體會到臀部肌群的發力，需要多加練習，記得在動作的末端用力夾緊PP，以及在練習前進行臀部激活。

二、第二個動作叫反向支撐挺髖，主要鍛鍊臀部肌群，具體動作示範請看下圖：

1）練習時雙手打開放在肩膀下方，雙腳與肩同寬，坐於墊上。

2）動作過程中手腳（四點）支撐，然後向上挺髖至上身體與地面平行，稍停，然後再回到起始位置，保持臀部不接觸地面，重復練習。

3）向上挺髖時呼吸，還原時吸氣。

4）要想更多的體會臀部發力，需要在向上挺髖時夾緊臀部，在動作終點時把持臀部夾緊1-2秒。

5）臀部訓練時，健身的小夥伴可以把這個動作加入到你的訓練中。建議做4組，每組做15-30次。

三、第三個動作叫單腳跪姿直抬腿，主要鍛鍊臀大肌。這個動作可以給你的臀部肌群更深刺激，具體請看下圖動作示範：

1）練習時採用單腳跪姿，收緊腰腹部，不要塌腰，直腿抬起左（右）腿。

2）動作過程中，抬起的左（右）腿向前小幅度擺腿，動作的終點稍停，然後再慢慢還原到起始位置。

3）這個動作可以給你的臀部更多刺激，因為直腿抬起一條腿時臀部肌肉已經收縮，當你再向前擺腿時臀部肌群會收縮會更多，從而給臀部跟多刺激。練臀沒有感覺的小夥伴們，也可以把這個動作作為臀部激活的動作。

4）用這個動作練臀部肌群時，建議每組做20-30次，做3-4組。

想要性感的翹臀就趕緊練起來吧！