減肚子贅肉，不要急著練腹肌！8個動作，平坦腹部減掉大肚子

當我們追求身材的線條感之時，多數朋友第一想做的事情就是要減掉自己的大肚子，從而讓腰圍看起來更加纖細一些，但是在這個過程中，很多朋友也會不顧及自己的體脂率一上來就去尋找並嘗試一些針對性的腹部訓練，認為只要堅持這些動作就可以讓自己的腹部變小，事實上並非如此，腹部訓練所針對的目的是腹部肌肉並非腹部脂肪，而導致肚子變大的主要原因則是腹部脂肪比較多，所以，當自己想要減掉大肚子之時，首先要做的就是要先減脂，也就是讓自己瘦下來，然後再去通過腹部訓練進行針對性的塑形來讓腹部變得平坦緊致。

當然，想要有效減脂，需要我們做的就是控制好自己的飲食從而限制總體熱量的攝入，然後配合規律的燃脂運動來增加日常熱量消耗，隨著體脂率的慢慢下降，腹部的脂肪就會慢慢地減少，腰圍也就會慢慢地變細。

那麼，從運動方式的選擇上，首先要根據自己的能力與其他方面的約束條件來進行，而不是一味地去選擇強度大，效率高的運動，再好的運動形式自己不能完成也是白費，所以我們可以去做有氧運動，去跑步來增加日常熱量的消耗，也可以選擇力量訓練來進行，這兩者都有著各自的優勢與不足，比如有氧運動雖然可以擴大熱量的消耗，但是卻容易導致肌肉的流失；而力量訓練雖然可以鍛鍊肌肉並且因此來促進基礎代謝的提升，但在短期的燃脂的效率上來看卻不如有氧運動（當然如果從長期的角度來看則更有優勢），所以當我們想要有效減脂之時，最好的運動安排就是有氧運動與力量訓練相結合的方式，或者是兩者交叉進行，或是以先力量後有氧的方式組合進行。

另外，除了有氧運動與力量訓練之外，還可以選擇以HIIT的方式來進行，這一點更加適合運動時間較短，且想要得到更高的效率，還要讓自己在燃脂的過程中鍛鍊肌肉的朋友們進行，並且這樣的組合方式居家還可以完成，所以非常的方便易行。

因此，下面分享一組居家進行的高強度間歇運動，通過這組訓練，不僅可以燃燒掉可觀的熱量，還可以使得臀腿部，腰腹部、核心部位等幾乎全身都得到鍛鍊，從而幫助我們在減掉脂肪的過程中保留肌肉，進而做到真正意義上的減脂。而隨著體脂率的下降，腹部的脂肪自然會減少，從而起到減肚子的作用。

動作一：原地爬行（8-12次）

雙腳分開與髖部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側保持身體穩定，保持雙腿伸直（柔韌性不夠也可以屈膝完成）屈髖向前俯身，使雙手於雙腳前著地然後雙臂交替向前爬行，至身體從頭到腳呈一條直線，雙臂位於肩部正下方，然後雙臂依次向反方向移動還原至動作起始狀態

動作二：開合跳（30-45秒）

雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿向兩側跳開，同時雙臂向上舉過頭頂雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原動作全程以均勻節奏完成，注意雙膝不要內扣，雙腳落地時注意緩沖

動作三：寬距深蹲（15-20次）

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度後起身站起下蹲時雙臂屈肘舉至胸前，起身時雙臂下落還原動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死

動作四：轉體並腳跳（30-45秒）

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂側平舉保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿保持並攏狀態向上跳起，跳起過程中向一側轉動髖部，使腳點朝向側面落地，然後再轉向另一側整個動作過程中雙臂跟隨下肢動作交替屈肘向左右擺動以均勻節奏完成動作，讓動作連貫有彈性，雙腳落地時注意緩沖，注意盡量保持下半身始終朝前

動作五：支撐交替提膝（16-20次）

俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖點地保持身體穩定，保持腹部收緊，下腹部發力帶動一條腿屈膝向前抬起，使膝蓋盡量靠近手肘動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作六：斜向後撤交替箭步蹲（16-20次）

雙腿寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身站起還原，然後再完成另一側動作整個動作過程中要以保持背部挺直為前提完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作七：深蹲交替側提膝（16-20次）

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手置於耳旁保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度後起身，起身後保持一條腿撐地，另一條腿提膝向側上方抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近然後還原至動作起始狀態，並再次屈髖屈膝下蹲，並在起身時完成另一側抬腿動作動作全程都要保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意保持節奏均勻動作連貫

動作八：平板支撐（30-60秒）

俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地，使身體從頭至腳呈一條直線保持身體穩定，不要晃動，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，從而使每個動作都有效，動作間休息30秒左右，如果感覺不累可以跳過休息，但不能影響下一個動作的質量，每次進行3-4組，每周3-4次，控制好自己的飲食並規律的堅持，不僅可以讓自己瘦下來，還會在瘦下來的時候擁有緊致有線條感的身材。