男人穿上衣服以後
強壯的肩部是撐起體型的關鍵
今天專門講解一下肩部訓練的重點
1.肩上推舉
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推舉是肩部訓練的第一個動作
用大重量刺激整個肩部肌群
用啞鈴和槓鈴推舉都可以
把啞鈴凳調整成90度
腰背緊貼凳子
啞鈴的運行軌跡是垂直的
採取快推慢放的方式
最低點手肘成90度即可
2.啞鈴側平舉
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側平舉看似簡單
其實動作要領比較難掌握
它是通過大臂帶動小臂舉起
很多人會習慣小臂帶動大臂舉起
這個要在練習中感受發力
只有掌握了這個要點
側平舉的效果才能達到最好
想要讓側平舉的效果更進一步
最好採用把每一組動作
重量由大到小拆分成三組
例如選擇10公斤、6公斤、2公斤三種啞鈴
每一個重量做10~12次
三組不停連續做完算一大組
大組做完休息1分鍾
一共做4大組12小組訓練
這種練習可以給肩部肌群
最有力的刺激
3.直立啞鈴前平舉
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身體保持直立穩定
手臂伸直
採取快上慢下的方式
每組保證10次左右
最後稍微身體帶一下多做2-3次效果最佳
4.上斜啞鈴側平舉
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上斜側平舉
主要是刺激肩部不同位置
重量控制在每組能完成至少8次即可
5.俯臥啞鈴側平舉
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三角肌後束的訓練
同樣採取大臂帶動小臂舉起
並且舉起的過程中擠壓背部
肘關節略彎曲
啞鈴這部分做完
還要配合一些固定器械的肩部訓練
像肩上推舉器械
繩索和反向蝴蝶機等
一次完整就肩部訓練就結束了
絕對泵感十足
讓女生受不了的身材到底長什麼樣？看看他們就懂了
