怎麼減掉大肚腩，練出腹肌？4個建議+8個動作，讓你練出腹肌身材

如果你的體脂率比較高，又想要練出腹肌，那麼你就要先進行減脂，然後再去增肌。假如你有這個想法，那麼很好，你離腹肌進了一大步，畢竟你沒有走彎路。

很多人減肥又想練出腹肌，把這兩件事當成一件事去進行。可想而知，效果不僅沒有，反而打擊了自己減肥增肌的決心。

減肥和增肌實際上需要分成兩步去進行，並不是單純的練肚子就能輕松地練出腹肌，要知道增肌訓練和減肥的過程一樣辛苦，一樣的枯燥。

那麼針對減肚子，我們就要知道，減掉肚子就是減脂。只有先讓你的腹部平坦下來，再去做增肌訓練，效果會快很多，而且練出來的腹肌會很好看。

為什麼你的腹部突出，贅肉又那麼多？

主要是我們日常的飲食以及習慣導致的，肚子上的脂肪過多，脂肪一多體積一大就把我們的肚子表層皮膚撐大，所以，贅肉就會「橫空出世」。那麼要減掉這些脂肪，才能讓你的肚子平坦下來。

4個小建議，助你有效減掉身上多餘的脂肪，平復你的小肚子。

1、控制飲食

要知道高熱量的食物以及高糖分的食品，都是讓你體內脂肪堆積的主要因素。高熱量的食物是沒有辦法及時消化掉的，過多的熱量和油脂就轉化為脂肪，存在腸胃裡面，導致你的體內脂肪越來越多。

減脂餐是最適合你的，既可以保證你的營養，又能控制你的熱量攝入，達到你基本的基礎代謝需求，以及能夠保證你的熱量赤字。此外，減脂期間最重要的就是多喝水，這樣才能加快你的燃脂速度，促進排毒。

2、有氧運動

減肥期間除了飲食控制，還有做燃脂運動來加快脂肪燃燒，一周進行4-5天的燃脂運動時非常足夠的了，每天做40-60分鍾的燃脂運動，還能提高你的體質和體能。

3、力量訓練

這里指的不是針對腹肌的力量訓練，而且全身性的力量訓練，比如HIIT的間歇訓練就是結合了無氧以及有氧的運動，這個過程可以在短時間內加快脂肪的燃燒。到了減脂的後期，你可以適當的針對腹肌做一些訓練，這樣你的腹肌線條才能慢慢地出現，不僅你的肌肉線條健美還有你的四肢。

4、充分的休息

充分的睡眠時間意味著不熬夜。熬夜更加會讓你越來越胖。保證充足的睡眠時間還能讓你的燃脂速度加快，而且精神飽滿，越來越年輕，而且肌肉的生長需要充分的休息時間才可以達到，所以保證每天7-8小時的睡眠時間很重要。

除了以上的4點減脂小建議，你需要堅持做到之外呢，你可以適當地做一些針對腹肌的訓練，讓你快速虐出腹肌。

要知道，好看的腹肌不是那麼容易就有的，要想練出人魚線那就要非常刻苦的訓練了，讓你的腹肌不止4塊，可以是6塊或者是8塊…

最後推薦8個有效地虐腹訓練動作，讓你自己都能輕松練出腹肌。

1、兩頭起

2、仰臥抬腳

3、側身卷腹

4、登山跑

5、屈膝卷腹

6、伏地挺身開合跳

7、俄羅斯轉體

8、仰臥單車