健身動起來

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

啞鈴是公認的健身神器,特別是在家鍛鍊的朋友,一對啞鈴在家就可以練全身。

接下來分享一份家庭啞鈴健身訓練計劃

練習朋友們根據訓練水平

按照以下個動作去做

建議每周練習3次

具體動作如下:

男生版

動作1:

單腳直立啞鈴彎舉

4-6組*8-12RM

主要鍛鍊:手臂肱二頭肌

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

動作2:

直立反向甩鈴

4-6組*8-12RM

主要鍛鍊:肩部和腹部

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

動作3:

單臂啞鈴側平舉

4-6組*8-15RM

主要鍛鍊:肩部三角肌中束

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

動作4:

俯身啞鈴臂屈伸

4-6組*8-12RM

主要鍛鍊:手臂肱三頭肌

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

動作5:

相撲蹲啞鈴提拉

4-6組*8-12RM

主要鍛鍊:腿部、肩部、斜方肌

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

動作6:

啞鈴後箭步蹲

4-6組*8-12RM

主要鍛鍊:腿部

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

動作7:

啞鈴寬距深蹲

4-6組*8-12RM

主要鍛鍊:腿部和臀部

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

動作8:

啞鈴負重硬拉

4-6組*8-15RM

主要鍛鍊:下背部

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

女生版

動作1:

首先左腿先向左跨出

然後雙手握住啞鈴向左腿靠攏

換另外一隻腳

這樣反復堅持1分鍾為一組

每天堅持做3到5組

動作2:

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

雙手握住啞鈴

然後做上半身向下壓的動作呈90度

站立好,這樣反復堅持1分鍾為一組

每天堅持3到5組

動作3:

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

雙手握住啞鈴

然後做向下的半蹲動作

然後起立

這樣的動作堅持做1分鍾為一組

每天堅持做3到5組

動作4:

雙手握住啞鈴

然後單只腳向前伸展呈前驅的動作

同時兩只手做運動向上提拉至與肩持平

然後換另外一隻腳

如此反復一分鍾為一組

每天堅持3到5組

動作5:

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

雙手握住啞鈴

雙腿跨開,然後做半蹲的運動

這個動作堅持1分鍾為一組

每天堅持3到5組

動作6:

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

平躺在瑜伽墊上面

然後雙手握住啞鈴在胯部兩邊

腰部向上做運動

反復運動1分鍾為一組

每天堅持3到5組

動作7:

一對啞鈴就能練遍全身,非常實用

同動作1相同

堅持1分鍾為一組

然後每天堅持3到5組

動作8:

雙手握住啞鈴

然後垂直放在兩邊

雙腿輪流做向下壓的動作

堅持動作一分鍾為一組

然後麼天堅持3到5組

動作9:

雙手握住啞鈴

然後從下往上壓

並且一條腿向下壓呈半拱形

專業那個的動作堅持1分鍾為一組

然後每天堅持3到5組