仰臥起坐對於減肚子的作用微乎其微

有很多小夥伴問過我：「小楊教練，仰臥起坐能減肚子嗎？」其實基本沒有作用，硬要說有用，那你就要把仰臥起坐當作有氧運動一樣做，做個30分鍾，這樣才有效果。但事實上一般人不會這樣做。

首先我們要明確，沒有局部減肥的說法，要減脂肪是全身性的。而且仰臥起坐一般來說是個力量訓練，鍛鍊的是你的腹肌，對於腹部肌群的塑形倒是有點作用，但是很多情況是腹肌不怎麼需要訓練，很多動作都會帶到核心肌群，包括了腹肌肌群。

仰臥起坐這個動作其實已經被淘汰很久了，記得我上學的時候，體育老師會要求做仰臥起坐，現在很少有體育老師會要求學生做仰臥起坐了。不是這個動作不好，而是這個動作很容易做錯。

很多人做仰臥起坐的時候用力過猛，腰部貼地，雙手抱於腦後，整個上半身捲成像皮皮蝦一樣，雙腳還會離地或者腿部藉助人力固定的話。這其實是自殺式的仰臥起坐，非常的傷脊柱和頸椎。抱著頭用力掰脖子，會傷到頸椎。如果有腰疼的情況下，更是不能做仰臥起坐。

就因為這樣仰臥起坐在很多地方也被叫停了。非要做仰臥起坐，一定要把這個動作做對，雙手自然伸直，平放於體側或者雙手交叉放於胸前，如果雙手放在腦後，要注意不要用力抱緊後頸，做的時候一定要慢，循序漸進。

了解肚子上的脂肪

肚子上的脂肪有內髒脂肪和皮下脂肪兩種。如果你肚子大，有兩種情況，一種是內髒脂肪和皮下脂肪都多，還有一種情況就是內髒脂肪偏多，比如四肢瘦肚子大的人，基本都是內髒脂肪偏多造成的。

皮下脂肪位於真皮之下，主要的作用有絕熱和貯存。內髒脂肪是人體的必需脂肪，它圍繞著我們的髒器，起到保護我們髒器的作用。內髒脂肪過多或者過厚，會造成內髒系統的負擔加重，造成生理功能的紊亂，對血糖血脂血壓有較壞的影響。一般男性腰圍大於90公分，女性腰圍大於80公分，就要小心內髒脂肪過多造成的問題了。

小楊教練在這里就不主要講飲食了，之前的文章有，也有減脂餐。飲食主要做到杜絕垃圾食品（包括油炸類、醃制類、加工類肉食品、餅干類、汽水可樂類、方便類、罐頭類、蜜餞類、燒烤類和冷凍甜品類等），還要做到三餐七分飽，增加蛋白質攝入比例。

如果仰臥起坐起被淘汰了，那什麼樣的運動減肚子比較好呢？

沒有局部減肥的說法，減肥都是全身性的。有氧運動是減肥的利器，通過有氧運動讓自己的心率維持在一個最佳的燃脂心率，並保持30分鍾以上，這樣才能有最佳的燃脂效果。最佳燃脂心率=（220-年齡）×60%~80%。

有氧運動的選擇有很多，比如快走、慢跑、跳繩、騎單車、橢圓機、游泳、有氧操、打拳、高強度間歇有氧運動（小楊教練的視頻基本都是）。

當然如果你有時間，在有氧運動之前加上力量訓練，那麼減肥效果會更好。如果你剛開始減肥，可以是30%的力量訓練+70%的有氧運動，即5分鍾熱身+15分鍾力量訓練+35分鍾有氧運動+5分鍾拉伸。

一般健身房的器械訓練都屬於力量訓練，如果在家訓練，伏地挺身、自重的深蹲、箭步蹲、引體向上、卷腹都是不錯的力量訓練。

沒有局部的減肥，但是有局部的塑形，如果你需要對你的腹部肌群進行塑形，除了不怎麼科學的仰臥起坐之外，還是有很多適合的動作，下面小楊教練推薦5個高效的虐腹訓練動作，建議每個動作12個左右（兩側的每側12個左右），每次做2~3輪。

1、仰臥卷腹

2、反向卷腹

3、俯臥登山跑

4、仰臥兩頭起

5、側支撐起