提踵，不可忽略的小腿訓練動作，原來還有這麼多講究

說到關於腿部的訓練，一般都是指下半身肌肉的訓練，也就是大腿上肌肉的訓練，那麼今天我們來講講小腿的肌肉訓練。

很多人說到練腿，最先想到的就是深蹲，針對於下半身的股四頭肌、內收肌肉，以及膕繩肌等等的訓練，那麼對於小腿肌肉的訓練，可以說是被直接忽略了。

一般說到小腿肌肉，很多人最習慣的就是做完力量訓練的之後，做幾組拉伸，來舒緩一下腿部上的肌肉，而小腿上的肌肉也是被帶過而已。

這也就是健身的人總是覺得自己身材不協調或者是擔心小腿太粗，而選擇不去可以的訓練小腿肌肉的原因。

有兩個原因，導致小腿肌肉被忽略訓練：

第一怕小腿粗不好看，第二就是日常我們走路都是對小腿肌肉造成刺激，所以小腿肌肉並不需要刻意去訓練，但這也是不科學的想法。

小腿變粗也是需要一個過程的，而且小腿肌並不容易練出來，屬於耐力型的肌肉，想要練出小粗腿你還需要多加重復訓練才可以，而小腿的腿型變化會使得你的整體體型跟著變化，比如說鑽石型的小腿腿型，能讓大腿顯得更細。

那麼我們來看看小腿的主要肌肉組合是什麼？

雖然小腿由10幾塊肌肉組成，但是能夠影響到小腿腿型的莫過於比目魚肌以及腓腸肌。所以，針對性的訓練這兩個肌肉群，才能有效地改善小腿的腿型。

想要有效地訓練小腿的動作就是：提踵，提踵方法也分為兩種。

第一種，直膝式提踵對於腓腸肌的刺激比較大，而第二種的屈膝提踵對於比目魚肌的刺激較大，所以，這兩種方式的訓練都會讓你的小腿體態有所不同。

1、站姿提踵-徒手提踵

徒手直膝提踵很非常簡單，可以原地提踵或者是找個台階做提踵的動作，還有負重提踵也是可行的哦，做的過程慢慢地提起腳後跟，然後直至小腿完全收緊，再慢慢地把腳跟放下。

站姿提踵能夠有效地刺激到你的腓腸肌，讓你的小腿內側肌肉上部分的肌肉更加強壯。

2、坐姿提踵

坐在凳子上，腳跟上提直至小腿肌肉繃緊，或者負重坐姿提踵，在腿上放置重物，加強負重訓練，然後反復堅持來回。

坐姿提踵能夠有效地刺激到你的比目魚肌，讓你的小腿下半部分的肌肉更加地有靈活性以及力量。

長期堅持這2個動作的訓練，想要練出好看的鑽石小腿腿型就非常容易了，所以不要害怕小腿粗，下半身粗壯，在某種程度上能夠體現你的自身力量。

但是，在做提踵訓練之前還要注意到，提踵雖然看似簡單，但是很多細節你如果不注意也會容易受傷的。

a、提踵過程，特別是負重提踵，對於腳跟肌腱的刺激會很大，特備是下落期間腳跟著地，所以這個過程要盡量慢，而且如果發現上提過程，小腿肌肉抽筋，就要停止。

b、小腿肌肉想要看到好看而且肌肉強壯的小腿，還是需要堅持，小腿肌肉不會因為你做一個禮拜的體重就會長出來的。

c、做動作前，都要做好充分的熱身動作，比如小腿拉伸，這樣才能預防受傷和抽筋現象的發生。