為什麼增肌效果慢如蝸牛？這4個技巧，讓你增長最多的肌肉

在健身房多年的小編發現，很多年輕人都能夠保持一顆熱愛運動的心，但是就是得不到預期的健身效果。特別是很多瘦弱的男生，想練出猛男般的肌肉，幾年下來也不見得有多大的變化，這實在是在摧殘他人健身的心。

瘦弱人士增肌真的這麼難麼？為什麼幾年都沒有效果？

准確來說，新手按照正確的健身方式鍛鍊，第一年起碼能增加5kg-10kg的肌肉，第二年起碼5kg，這樣算下來已經是一個猛男的了，而你為什麼做不到呢？

這大概是你沒做到以下4點，做到了你能長更多肌肉！

1. 選對重量

沒用對重量就像學習無法提升知識水平一樣，拿著博士的文憑，做著1+1=2的工作，肌肉能夠支持10kg的訓練，而你卻只使用2kg，怎能刺激肌肉生長呢？當你學會標準的訓練動作後，要逐步遞加重量，想要達到增肌的目的，每次訓練應該選擇8-10次力竭的重量，否則你永遠在小打小鬧。

2. 吃對食物

增肌不是變胖，不是任意地吃，而是選擇性吃有助於肌肉增長的食物，例如：各種高蛋白食物，復合碳水像粗糧食物，以及各種蔬菜水果等，合理搭配蛋白、碳水跟脂肪，這才能夠避免脂肪的快速堆積，才能有效增大肌肉維度。

針對碳水和蛋白質的攝入量，你可以按照體重的5倍攝入碳水（g）、兩倍攝入蛋白質（g）比例攝入，如50kg的重量，攝入250g蛋白質，100g碳水。

3. 動作規范

動作標準是第一前提，如果做不到標准，你還不如別練了。

你可能看到他人的大重量，就想超過別人，盲目攀比，為了展現自己強壯的一面，而選擇超過自己駕馭的重量，搖晃著身體利用慣性去訓練，這樣很可能讓自己受傷。

重量過大的弊端，一是代償太多，動作不標准，二是刺激不到目標肌群。因此，你寧可選擇中等重量孤立肌群，也不代償多個肌群。

4. 多做三大復合動作

深蹲、硬拉、臥推這三大項，可以說是健身的重點項目，它們包括了身體所有大肌群，能夠很好地讓身體協調發展，刺激肌群共同進步，促進肌肉維度瘦子。如果你總是針對一個部位訓練，那麼很可能給其他肌群限制它的發展。新手增肌從這3大復合動作入手，進步是最快的。

所以，增肌不是難事，只需要掌握正確的技巧，學會科學增肌練壯，那麼瘦猴也能變猛男，你學會了嗎？