整套動作，請根據自身練習水平進行1-5個循環的練習。體脂含量高的小夥伴還需在腹部訓練後再進行20分鍾以上的有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等。具體練習動作如下：
動作1
側臥卷腹 10-20次，
練習時雙手放在後腦勺後，
讓上背部離開地面即可。
動作2
仰臥「騎車」 10-20次
練習時雙手放在後腦收後，
兩腳交替收腿像騎車一樣，
同時上半身轉體，保持動作有節奏連貫。
動作3
平板支撐+左右點髖 10-20次
這個動作是在平板支撐的基礎上
加上左右交替點髖，
練習時盡量讓髖關節靠近地面，
但沒有碰到地面。
動作4
仰臥屈膝挺髖 15-20次
練習時雙手放在身體兩側，
雙腳屈膝，做挺髖的動作，
動作的終點保持身體呈一條直線。
動作5
仰臥舉腿 10-20次
練習時雙手放在身體兩側，
雙腳並攏伸直，
膝蓋保持微微彎曲勾腳尖，
然後做上下舉腿的動作，
動作的終點保持大腿和地面成90度角，
保持臀部不離開地面。
動作6
平板橋 10-20次
練習時雙手伸直支撐身體，
然後重心後移抬起臀部。
