胖子怎麼練出腹肌？這7個高強度動作，幫你減肚子、練腹肌

很多人不是很方便去健身房鍛鍊，我們就需要在家裡進行運動了，此時如果你在家裡准備一副啞鈴的話，就會發現你能完成很多的訓練，幫助自己燃脂瘦身、雕塑肌肉線條。

啞鈴無論是居家訓練還是在健身房，都是最常用的健身器械之一，作為比較利於使用的自由力量器械，你即使在家也可以拿起來就進行鍛鍊，非常方便，也非常有效，所以大家才會這麼喜歡啞鈴的訓練。

今天我們准備用啞鈴來進行腹肌的訓練，我們平時大多數時間都是用徒手的訓練方式來進行腹肌鍛鍊，如果你想讓自己的訓練更有效果的話，就需要給自己的訓練增加一些負重。今天的這套啞鈴腹肌訓練方案，共包括7個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間休息30秒，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 雙手各抓握一隻啞鈴仰臥在地面上，雙手屈肘在身體兩側舉著啞鈴。

② 將右腿屈膝向上抬高，同時將上身也向上抬高，雙手抓著啞鈴在抬高的右腿大腿後側環抱大腿，將右腿伸直放回到地面，上身平躺地面，雙手回到身體兩側屈肘向上。接著再進行左腿一側的訓練。

③ 左右雙腿各訓練一次後，再將雙腿同時屈膝向臀部方向拉，上身坐立起來，雙手同時向斜上方方向直臂舉高，然後再將雙腿伸直，上身躺回地面，雙手回到屈肘上舉狀態。

④ 上身抬起時注意保持平直，不要彎腰。

訓練動作2

① 仰臥地面，雙手各抓握一隻啞鈴掌心相對放在身體兩側，向斜上方直臂抬高，然後將雙腿並攏稍稍抬離地面，上身也稍稍抬離地面。

② 雙手上下抬手放低3次後，將雙腿屈膝拉向胸部的方向，上身同時向上坐立，接著再將雙腿伸直放低，上身也向後後仰，但大腿與上身都需要繼續保持懸空狀態。

③ 訓練過程中始終要保持上身平直。

訓練動作3

① 雙腿屈膝坐到地面上，並將雙腳抬離地面，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘放在身體兩側，雙手掌心相對。

② 雙手前後畫圈3次後，將雙腿向前伸直放低、上身向後仰，然後再將雙腿屈膝抬高，上身坐立起來。

③ 訓練過程中要始終保持上身挺直，避免彎腰。

訓練動作4

① 屈膝仰臥到地面上，雙手抓握一隻啞鈴直臂舉向頭部上方。

② 將左腿小腿向上伸直抬高，同時上身坐立起來，雙手抓著啞鈴去嘗試觸碰抬高的左腳，接著將左腿小腿放回到地面，上身躺回到地面，上身抓著啞鈴舉向頭部上方。然後進行右腿一側的訓練。

③ 抬高上身時注意要保持上身平直，避免彎腰。

訓練動作5

① 直腿坐到地面上，雙手屈肘扶在頭頂上方。

② 先將左腿直腿抬高，接著再將左腿屈膝抬高，同時上身向左側轉身，用右手的肘部去觸碰左腿抬高的膝蓋。然後再將左腿伸直放回到地面，上身回正。

③ 然後進行右腿一側的訓練。

④ 上身轉身時要主要依靠胸椎段的轉動，要保持腰椎段穩定不動。

訓練動作6

① 仰臥到地面上，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在頭部兩側，雙手掌心相對。

② 將左腿屈膝向後拉，同時將上身坐立起來，並將右手向前直臂伸直，接著將左腿向前伸直，上身躺回到地面。

③ 接著進行右腿的一側的同樣訓練。

④ 上身坐立起來的時候要保持腰椎平直，不要彎腰。

訓練動作7

① 仰臥在地面上，雙腿直腿抬離地面，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身體兩側，雙手掌心相對，小臂與地面垂直。

② 將左腿屈膝向上抬高，使大腿與地面垂直、小腿與地面平行，接著雙手抓著啞鈴在左腿後側環抱大腿，然後再將雙手直臂舉向天花板方向，同時將上身肩胛骨位置抬離地面。

③ 將左腿伸直後，接著將右腿屈膝抬高進行右側的訓練。

④ 訓練時始終保持雙腿懸空。

如果你想更快地讓自己辛苦鍛鍊出的腹肌線條顯露出來，你在腹肌鍛鍊的同時還要同期進行全身的減脂，你需要進行嚴格的飲食控制和有氧運動，降低自己的熱量攝入水平，提高自己的身體代謝水平，在全身脂肪含量降低後，你的腹肌線條才能掙脫脂肪贅肉的遮蓋，當你想要進行腹肌訓練時，一定也要將減脂放到同等重要的位置上。