肩部，是撐起型體的關鍵，擁有飽滿圓潤的肩部更是很多男人的夢想。
寬厚的肩膀能讓我們穿衣更有型，還能改善脖子前傾、溜肩駝背等問題，讓我們變得身姿挺拔。
說起練肩動作大家對前平舉、側平舉、推舉這種動作一定都不陌生，而今天要給大家重點介紹一個動作：啞鈴站姿推舉。
為什麼給大家介紹這個動作呢？
因為站立推舉需要身體很好的穩定性，在可以很好的發展肩部肌肉的同時還能增加全身的力量和肌肉。
01.選擇一個合適的啞鈴。站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。
02.舉起啞鈴過頭，然後回到起始姿勢。腰椎和頸椎應保持中立，肩部保持水平，兩臂對准耳朵。
在做這個動作時，要注意以下幾個常見的錯誤及出現這些錯誤的潛在起因。減少在訓練中出錯的幾率，避免損傷，助大家盡快練出渾圓的寬肩！！
在過程中出現聳肩，不能最大限度地刺激三角肌的前中束。更重要的是，聳肩做推舉會降低肩部穩定性，增加受傷的風險。
而這種現象潛在的起因是：你的斜方肌中束和下束不夠活躍以及斜方肌上束、胸鎖乳突肌和肩胛提肌過度活躍。
推舉時出現塌腰，會加大腰部負荷、壓力，增加受傷的風險。
存在這種現象潛在的起因是：你的臀大肌和核心肌群不夠活躍以及屈髖肌群、豎脊肌和背闊肌過度活躍。
過程中出現頭前伸的動作，容易造成我們的脖子酸痛。時間長了可能還會導致：頭疼、頭暈、肩痛和斜方肌-肩胛提肌功能障礙的症狀。
這種現象潛在的起因是：你的頸深屈肌不夠活躍以及斜方肌上束、胸鎖乳突肌和肩胛提肌過度活躍。
對於出現這些錯誤動作的潛在起因我們應該如何調整和改善呢？下面，我們以「聳肩」為例給大家提供解決方案。
第1步：抑制
利用泡沫軸適當自我按壓和使用輔助工具進行練習，需要進行放鬆的關鍵部位有胸鎖乳突肌、肩胛提肌和斜方肌上束。
第2步：拉長
通過靜態拉伸技術對關鍵肌群進行拉伸，包括胸鎖乳突肌、肩胛提肌和斜方肌上束。
第3步：激活
通過分離強化訓練進行的關鍵肌肉激活訓練，包括頸深屈肌、頸胸伸肌和斜方肌下束。
第4步：整合
通過瑞士球上的復合練習綜合運用頸椎周圍肌群和肩關節周圍肌群，對肌肉的共同協作功能進行再訓練。
我們在做有些動作時可能會在無意識的情況下出現這些不標準的代償動作，它們會降低身體穩定性，加大受傷的風險。
千萬不要忽視，對於這些不標準的動作代償，都可以通過提升靈活性和力量的糾正技術來改善個體的動作質量，減少損傷風險，並提高整體動作表現。