健身動起來

健身房塑造肌肉最佳動作top10,你都會練嗎?

1

平板槓鈴臥推

目標肌肉:胸肌

健身房塑造肌肉最佳動作top10,你都會練嗎?

健身房使用頻率最高的器械&動作,胸肌鍛鍊必備動作。平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重復。

2

仰臥槓鈴屈臂伸

目標肌肉:三頭肌

健身房塑造肌肉最佳動作top10,你都會練嗎?

鍛鍊三頭肌最基礎、有效的動作。注意感受大臂三頭肌發力。身體平躺在長凳上,雙手窄握曲柄槓鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣,手臂再次垂直於身體時,停頓一秒鍾再次下落。反復。

3

槓鈴劃船

目標肌肉:背闊肌

健身房塑造肌肉最佳動作top10,你都會練嗎?

發達背部肌肉的主要動作之一,因軌跡似劃船而得名。練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右,保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部,雙手握住槓鈴自然下沉於體前。雙手夾緊身體兩側,集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹,稍微停頓,然後慢慢還原到起始位置。

4

硬拉

目標肌肉:背部肌群

健身房塑造肌肉最佳動作top10,你都會練嗎?

一般指屈腿硬拉,注意不要弓背,且仔細感受背部發力。雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鍾。還原,重復。

5

引體向上

目標肌肉:背部肌群

健身房塑造肌肉最佳動作top10,你都會練嗎?

背部鍛鍊最基礎,也是最方便的動作。自重引體做不到之時,不妨先從借力開始。兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鍾,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。

6

深蹲

目標肌肉:股四頭肌

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鍛鍊大腿肌肉的王牌動作,而同時還調動了多部分肌肉發力,對減脂同樣有效果。抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬。

做好准備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。

7

腿舉

目標肌肉:股四頭肌

健身房塑造肌肉最佳動作top10,你都會練嗎?

增大股四頭肌圍度,有它就夠了,同時也能提高全身多個部位的肌肉&力量。將腿舉機座位調整到適當的位置,踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上,保持身體左右平衡。腰背部挺直,穩固地靠在座位背板上。屈膝,雙腳蹬住踏板,調整好足間距。股四頭肌稍用力,踏緊踏板,但不要將踏板蹬起,吸氣,做好准備。

松開踏板支撐槓,呼氣時股四頭肌用力,向前上方蹬起踏板。蹬到雙腿膝關節伸直後,不要停頓,緩慢地彎曲膝關節,將踏板逐漸還原,同時吸氣,直到膝關節彎曲到最大限度。重復上述動作。

8

啞鈴推舉

目標肌肉:三角肌

健身房塑造肌肉最佳動作top10,你都會練嗎?

三角肌鍛鍊基本動作,常採用大重量,對三角肌中束刺激極大。練習者背部挺直坐於長凳上,正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側,掌心向前。動作過程中吸氣,垂直向上推舉啞鈴,動作完成時呼氣,重復。

9

槓鈴提拉

目標肌肉:斜方肌

健身房塑造肌肉最佳動作top10,你都會練嗎?

斜方肌鍛鍊的基本動作,注意仔細感受斜方肌發力,初期不必採用過大負重!

練習者雙腳與肩同寬,直立站立並持有槓鈴杆放置在你的大腿上方,雙手握距可較寬。掌心向下(這個時候成為正手),握住槓鈴杆。保持你膝蓋不鎖定(也就是略微彎曲),同時你的頭部正直,還有腹肌收緊。

收縮你的雙肩,並且向上拉起槓鈴杆,直到達到你的下巴,讓你的雙肘抬得更高。在整個訓練過程中保持槓鈴杆貼近你的身體向上。維持你身體脊柱的自然共度,同時你的上身軀干也應該在整個過程中保持直立。在動作到達頂端,你的雙肘應該高高抬起,雙肘指向你身體的兩側。頂端時保持這個動作停頓一下,然後再緩慢放下至初始狀態。

10

雙槓屈臂伸

目標肌肉:肱三頭肌、胸肌

健身房塑造肌肉最佳動作top10,你都會練嗎?

雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙槓最佳。初始練習者力量不佳,可選擇長凳、床等生活家具,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。

動作的過程為雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。

健身房塑造肌肉最佳動作top10,你都會練嗎?