胖子想練腹肌，需先減脂！8個虐腹動作，幫你虐出腹肌線條

很多人減肥期間，首先會想要減掉自己的肚腩，因為肚腩看起來真的很可惡，不僅穿衣難看，還會影響健康。

如果你只穿運動背心，肚腩上的肉就會下垂、顯露出來，讓人心裡很不是滋味。當你看到別人都穿露肚臍的衣服出去，而自己卻要遮遮掩掩。

所以，不少人想著要對腹部的贅肉進行減脂，有的人會選擇每天做100個卷腹，又或者是100個仰臥起坐，希望能減掉肚子，同時還能有腹肌或者是馬甲線。

這樣想想確實很美，但是現實卻是相反的。這樣做不僅減不了肚子，還會讓自己白費力氣，總是讓你沉浸在肌肉酸痛感中，而沒有絲毫的減脂效果。

想要減掉你的肚腩肉，你需要先減脂，再去虐腹。因為減脂是全身性減脂的一個過程，也就是說在減脂的過程中，隨著體脂率的下降，身體的每個部位的脂肪也會被燃燒消耗掉，肚腩才會逐漸平坦。

但是，唯獨腹部上的贅肉是最難去掉的。我們運動量最大的是四肢，而運動量最小的也是腹部，我們只能通過全身減脂的方法，來讓我們的腹部脂肪減少，通過腹部訓練來塑形，讓腹部變緊致。

那麼如何科學減脂？最科學的方法就是從飲食上進行熱量的控制，從運動上加快熱量的消耗，從而製造熱量赤字，才能達到減脂的效果。當熱量赤字越大，減脂的效果也就越明顯。

第一點、從飲食上控制熱量，你要把高熱量的飲食替換成低熱量的飲食。比如說選擇水煮西藍花、水煮雞胸肉以及水煮雞蛋等的，不僅可以補充身體所需要的營養，還能降低熱量的攝入。

每天的總熱量攝入控制，為以前的總熱量80%即可。如果你以前每天攝入的總熱量為2000大卡，那麼攝入為平日的80%也就是1600大卡即可。在飲食中減少300-500大卡熱量的攝入的最合理的，千萬不要一刀切或者是過度減少熱量的攝入，不然會導致身體代謝下降，減肥的進程就越來越慢了。

第二點、從運動上來加大熱量的消耗，從而造成熱量赤字化。日常我們可以通過有氧運動，比如說跳繩、跑步、跳舞以及游泳等運動項目，來加大身體的熱量消耗。你還可以加入適當地力量訓練，來減少肌肉流失，不僅能夠加快減脂，還可以達到塑形的效果。

當我們在進入到減肥的後半階段，可以適當地加入一些虐腹的訓練，來減少腹部肌肉的流失，從而達到腹部塑形的效果，避免出現腹部贅肉鬆弛化等現象。當我們減肥成功後，堅持做虐腹訓練，想要得到馬甲線或者是腹肌，那就容易多了。

下面分享一組虐腹的動作，可以在家裡做，只要准備好一張瑜伽墊就可以進行運動了。每個動作15-20次，間歇30秒，重復3-4組，每周在做3-4次。

1、側支撐轉體

2、俄羅斯轉體

3、俯身提膝

4、卷腹

5、仰臥單車

6、仰臥對角卷腹

7、仰臥交替抬腿

8、仰臥屈膝兩頭起