想練出好身材，這 25 個「健身之最」你必須要知道

為什麼說是「健身之最」呢？因為今天，我們要來講一講各個部位的最佳訓練動作是什麼，針對不同目的的最佳訓練法則是什麼，以及更多你想知道的獨特技巧。

不論你是想找到使手臂變粗壯的最佳方法，還是想盡快練出搓衣板式的腹肌，這里有能給你一個滿意的答案，一起來漲姿勢吧，摸摸大！

1）最佳肱二頭肌訓練動作

槓鈴彎舉

雖然動作多變是促使肌肉全面發展的關鍵因素，但我們還是建議你主要採用直杆槓鈴做彎舉來練肱二頭肌，只是偶爾增加一點變化。韋德集團的科研部門研究發現，使用直杆槓鈴做彎舉，可以比使用曲柄槓鈴做彎舉使用更大的重量。而能舉起更大的重量，就能更好的刺激目標肌肉群，從而促進肌肉增長。

2）最佳胸部訓練動作

啞鈴臥推

最近，位於美國增斯維加斯的力量明星有限公司研究發現，與用槓鈴做臥推相比，用啞鈴做臥推時，分散到三角肌前束上的訓練負荷更少。這就意味著，用啞鈴做臥推時，訓練負荷將主要集中在胸部肌肉上，從而可以更好的促進胸部肌肉增長。

3）最佳三角肌訓練動作

啞鈴推舉

美國拉斯維加斯的力量明星有限公司研究，與槓鈴推舉相比，啞鈴推舉可以把訓練負荷更多的施加在三角肌中束上，並減少對三角肌前束的刺激。在三角肌的三個頭中，三角肌中束對三角肌體積的貢獻最大。發達的三角肌中束，可以使你的肩膀變得更寬，更圓潤，所以，以後做推舉的時候，你應該主要使用啞鈴。

4）最佳肱三頭肌訓練動作

雙槓臂屈伸

拉索下推也許是你最喜歡的肱三頭肌訓練動作，你甚至已經記不起上次做雙槓臂屈伸是什麼時候了。不過，由於拉索下推是單關節訓練動作，能使用的負重量是非常有限的。而雙槓臂屈伸則是多關節聯合的復合訓練動作，所以，你能使用更大的負重量訓練，從而能更好的促進肱三頭肌的增長。

5）最佳股四頭肌訓練動作

頸前深蹲

與頸前深蹲相比，大多數人做頸後深蹲的時候，都能使用更大的負重量，但傳統的頸後深蹲雖然可以更好的刺激股二頭肌和臀大肌，但頸前深蹲則可以更好的孤立刺激股四頭肌，因為，做頸前深蹲的時候，你的背部幾乎是與地面垂直的，這樣可以把訓練負荷更好的集中到股四頭肌上去。

6）增加背闊肌寬度的最佳訓練動作

寬握下拉

美國邁阿密大學的研究人員曾經做過測試，他們讓志願者採用各種不同的方式做高位下拉動作，並通過肌電圖監測技術測量相關肌肉的活躍程度。結果發現，頸前寬握下拉動作，刺激到的背部肌肉最多。

7）最佳小腿肌肉訓練動作

站姿提踵

與坐姿提踵和騎驢式提踵相比，做站姿提踵的時候，你顯然可以使用更大的重量。這樣就能帶給小腿肌肉群更強的刺激。所以，如果你想練出發達的小腿肌肉，練小腿的時候，最好是先做站姿提踵。

8）增強全身肌肉的最佳訓練動作

深蹲

傳統的頸後深蹲動作，不僅能全面刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各個主要肌肉群。大量的研究，由於深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促進生長激素分泌的效果，是其它訓練動作所無法比擬的。而更多的生長激素，就能更好的促進肌肉增長。

必不可少的深蹲

槓鈴深蹲刺激到的不僅僅是腿部肌肉，它能刺激到全身各個主要的肌肉群。一個沒有深蹲的增肌訓練計劃，效果肯定會大打折扣。

9）最佳股二頭肌及臀部肌肉群訓練動作

羅馬尼亞硬拉

動作要領：（深蹲架）

• 調整好深蹲架並注意讓固定鉤朝外,把深蹲架或者自由深蹲台的高度調到適中的位置。把槓鈴放到架上固定好並且裝好你想要的重量。
• 抓緊槓鈴，握距略微大於肩寬,兩腳的距離略微大於髖寬。把槓鈴從固定鉤上抬出來，小心地向後退一步。
• 保持膝關節微微彎曲,在向後移步的時候，收緊臀部，吸氣並屏息以待。從你把重量集中到膝蓋以下的位置，到動作結束，都要保持背部平直，並且盡量讓槓鈴離身體近一點, 這樣你會感到大腿和下背有很強的拉抻感。不要使用爆發力快速拉起槓鈴，當你把槓鈴拉起的同時，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。
• 在完成每次動作期間，注意在發力的時候呼氣，在每次動作完成時大口吸氣，直到完成了你所需要的次數。
• 如果給予它足夠的施壓，股二頭肌會有很大的發展。它的特點是比較長，從臀部到膝關節。所以只通過一個關節運動的動作（是的，我們指的是腿彎舉）訓練會阻礙它的全面發展。通過微屈膝關節和移動臀部，你會從上到下地鍛鍊股二頭肌，得到比腿彎舉更全面的增長。

要點提示Tips

• 如果你有很好的平衡感，並且也許已經掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉動作，可以站在一個小平台上，一個固定好的小箱子甚至一個平凳上去做難度更大一些的羅馬尼亞硬拉。
• 在動作的全程，都盡量保持槓鈴不要遠離身體太多。槓鈴離身體越遠, 下背腰椎受到的壓力就會更大。
• 比那些助力帶一類更可靠的就是你的腹肌，收緊腹肌，穩定你的軀干。向肚臍方向發力，並且注意時刻保持腰腹及腿部肌肉的緊張。
• 在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的羅馬尼亞硬拉動作。爆發力，或者那種試圖突然發力的動作會造成背部、髖部和肩部的損傷。
• 請記住：動作的要點是「臀部優先」策略，意味著你的第一個動作總是會用你的臀大肌更多一些。這樣會幫助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。
• 盡量讓你的膝關節每次運動進行的角度保持不變，這樣可以使目標肌肉得到聚焦式的集中訓練。
• 這種直腿版的硬拉動作對於腿部韌帶的壓力會大一些，但是也會使下背部肌肉得到更多的鍛鍊，所以適合中高級訓練者使用。

10）最佳整體腹肌訓練動作

仰臥起坐

2004年，美國內布拉斯加州大學醫學中心的研究發現，基本的仰臥起坐動作，可以全面刺激到腹部的所有肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌，以及腹橫肌。據發表在2008年一期《力量與體能訓練研究雜志》上的研究報導，當受試者以盡可能快的速度做仰臥起坐時，可以顯著提高對所有腹部肌肉群的刺激強度。所以，如果你的訓練時間很緊張，無法做大量的腹肌訓練動作，你完全可以只做仰臥起坐一個動作，你只需確保動作速度盡可能快即可。

11)最佳減脂訓練動作

使用槓鈴和啞鈴訓練的復合訓練動作

美國杜魯門大學的研究人員對比監測了深蹲和腿舉訓練時的熱量消耗情況，結果發現，深蹲時，身體消耗的熱量比腿舉高出百分之五十。研究人員認為，這是因為深蹲刺激到的肌肉群更多。由此可見，要想更好的減少體脂，你就應該盡量使用能刺激到更多肌肉群的復合訓練動作來訓練。

12）最佳肌肉拉伸時間

力量訓練後

以前，很多人認為應該在力量訓練之前進行肌肉拉伸，其實不然。最近很多研究表明，在力量訓練前進行肌肉拉伸，並不能降低受傷的風險。大量的研究還發現，在力量訓練前拉伸肌肉，還會使肌肉的力量下降。美國德克薩斯州立大學的研究發現，當運動員在力量訓練結束之後拉伸肌肉時，可以更好的增強身體的柔韌性。

13）促進肌肉增長的最佳高強度訓練法則

強迫次數訓練法則

芬蘭的研究人員曾經做過一個實驗，他們讓16名男性運動員採用兩種不同的方式進行腿部訓練。第一種是標準的訓練模式，做4組腿舉，2組深蹲和2組腿屈伸，全都是做12次到力竭，組間2分鍾。第二種是在同樣的訓練計劃中，採用強迫次數訓練法則。結果發現第二種訓練模式可以使受試者體內的睪丸激素和生長激素上升到更高的水平。另一項研究發現，與那些練到力竭就停下來的人相比，那些採用強迫次數訓練法則訓練的人，體脂減少得更多。

14）最佳力量訓練技術

遞增重量訓練法則

約翰.霍普金斯醫學院的研究人員曾經做過這樣一個實驗，他們讓50名男性受試者每周進行三次腿屈伸訓練，持續九周時間。第一組受試者的訓練模式是：第一組採用能做10次的最大重量的50%訓練，第二組採用能做10次的最大重量的75%訓練，第三組採用能做10次的最大重量訓練。第二組受試者的訓練模式是：第一組採用能做10次的最大重量訓練，第2~3組則相應的降低負重量，以便能做完10次。九周之後，研究人員發現，第一組受試者的腿屈伸重量增加量，平均比第二組多出10磅。

15）能促進減脂的最佳力量訓練模式

大重量、短間歇

多數人認為高次數是減脂的最佳力量訓練模式，其實正好相反。挪威大學運動和體充教育系的研究人員發現，與每組做12次相比，採用每組只能做6次的重量訓練，可以使受試者的基礎代謝率上升到更高水平。美國新澤西州立大學的研究表明，與組間休息三分鍾相比，組間只休息30秒鍾，可以使受試者在訓練期間的熱量消耗增加百分之五十。要想在訓練期間和訓練後消耗掉更多熱量，你最好是每組做6~8次，並確保組間休息時間少於一分鍾。

16）促進肌肉力量和體積增長的最佳組間休息時間

2-3分鍾

研究表明，與組間休息1~2分鍾相比，組間休息3分鍾，可以顯著增加每組能完成的次數，而能用給定的重量完成更多的次數，它就等於力量更大了。那麼，當你希望增大肌肉體積的時候，應該怎樣安排組間休息時間呢？

2009年《力量與體能訓練研究雜志》上曾經發表過這樣一篇報導，研究人員讓男性受試者進行十周的力量訓練，組間休息時間一分鍾或者兩分半鍾。結果發現，那些組間休息一分鍾的受試者，上臂圍只增加了百分之五，而那些組間休息兩分半鍾的受試者，上臂圍則增加了百分之十二。

17）一天中的最佳訓練時間

晚上

美國南密西西比大學的研究人員曾經讓16名受試者分別在上午10點前和下午6點後訓練，訓練內容是45分鍾的力量訓練，外加45分鍾的有氧訓練。結果發現，十周之後，與上午訓練的人相比，晚上訓練的人，肌肉體積的增長多出百分之三，體脂減少量多出百分之九。

18）最佳減脂有氧訓練器械

跑步機

在2003年的一項研究中，英國科學家讓12名男性受試者分別在跑步機和固定自行車上進行不同強度的有氧訓練。結果發現，在跑步機上進行有氧訓練，比在固定自行車上進行有氧訓練，消耗的熱量要多出百分之四十五。

19）進行有氧訓練的最佳時間

力量訓練結束之後

2007年，日本東京大學的研究發現，與在力量訓練前進行有氧訓練相比，在力量訓練後進行有氧訓練，可以使減脂的效果更顯著。在一天的晚些時候，情況更是如此。美國威斯康星大學的研究人員發現，與在其他時間段訓練的人相比，那些在下午五點到七點之間進行有氧訓練的人，訓練後的基礎代謝率更高。

20）最佳減脂有氧訓練模式

高強度間歇性有氧訓練模式

高強度間歇性有氧訓練模式指的是在有氧訓練的過程中，交替採用高強度和低強度訓練。大量的研究表明，與採用中等訓練強度，進行連續性的有氧訓練相比，高強度間歇性有氧模式可以更好的促進體脂燃燒。加拿大拉瓦爾大學研究人員曾經報導，15周的高強度間歇性有氧訓練，減掉的體脂比20周的傳統有氧訓練更多。盡管後者消耗的熱量多出1500千卡。這主要是因為，高強度間歇性有氧訓練模式可以更好的提高訓練後的基礎代謝率。

以下是一個高強度間歇性有氧訓練模式的範例：

在2-3分鍾的熱身之後，交替進行一分鍾的快跑和一分鍾的慢步走，持續20~30分鍾。最後以2~3分鍾的慢步走結束整個訓練過程。

21）使有氧訓練不再單調乏味的最佳辦法

把有氧訓練分段進行

美國密蘇里州立大學的研究，不論是連續做30分鍾有氧運動，還是以同樣的強度做三次10分鍾的有氧運動，中間20分鍾，受試者消耗的熱量，以及燃燒掉的體脂都沒有區別。不過，第二組方式顯然更容易堅持。如果你覺得長時間進行有氧訓練太乏味，那就把有氧訓練分成幾段進行吧。

22)力量訓練的最佳輔助工具

舉重腰帶

研究表明，力量訓練時系上舉重腰帶，可以使腹部承受的壓力增加百分之四十，並能使脊椎承受的壓力降低百分之五十。這說明使用舉重腰帶可以預防受傷，尤其是背部受傷，並增加肌肉力量。另一些研究表現，當受試者使用舉重腰帶的時候，其深蹲的動作速度可以提升大約百分之十，這說明使用舉重腰帶有助於增加力量和爆發力。

雖然有人認為使用舉重腰帶不利於核心區肌肉的力量增長，但是研究表明，使用舉重腰帶，可以使腹部肌肉的激活程度增加百分之十，並使脊椎承受的壓力減輕百分之二十五。因此，使用舉重腰帶，實際上有助於增強腹部肌肉的力量。我們的建議是，僅在進行大重量訓練的時候使用舉重腰帶。

23）背部訓練時的最佳輔助工具

助握帶

韋德集團的科研部門研究發現，當受試者在背部訓練中使用助握帶時，他們大都可以在引體向上、高位下拉、單臂啞鈴劃船、坐姿拉索劃船等動作中，多完成1~2次動作。

24）提高力量和爆發力的最佳輔助工具

彈力帶

美國威斯康星大學的研究人員曾經讓受試者採用最大重量的百分之八十五做深蹲，一種情況是直接做深蹲，另一種情況是在槓鈴杆上附加彈力帶做深蹲。

比如，如果受試者最大深蹲重量的百分之八十五是300磅，第一種情況就是直接用300磅的槓鈴做深蹲，第二種情況則是用240磅的槓鈴，以及拉力60磅的彈力帶來做深蹲。結果發現，藉助彈力帶的輔助，可以使受試者的爆發力提高水平增加百分之二十五。

25）提高力量和爆發力的最佳方法

和自己對話

2007年，英國威爾斯大學研究發現，在縱跳能力測試中，採用積極的自我對話技術，可以使受試者的爆發力水平提高百分之四。下次試舉大重量的時候，你也可以跟自己對話，比如，你可以對自己說：我能舉起來。或者說，一定要用爆發力快速舉起來。