瘦子如何科學增肌？3個建議，幫你快速提高肌肉維度

我們總是羨慕瘦子吃不胖，但是瘦子也在羨慕胖子們一吃就長肉。不過，瘦子們很聰明，他們不希望跟胖子一樣發胖，而是希望自己看起來比較壯實。那麼他們想要長胖變壯，那就並不是單單地增肥，而是增重，也就是增肌。

但是，瘦子就連長胖都覺得不容易，更別說增肌了。增肌需要高身體的肌肉量，從而讓自己看起來更加的強壯。

瘦子如何快速增肌？這3個建議你要堅持做到！幫你快速提高肌肉維度！

第一點，吃很重要

關於吃什麼，怎麼吃或者是每天吃多少，這些對於瘦子來說非常重要！畢竟，瘦子長不胖就是因為代謝太快，以至於食物營養都沒吸收到，就被排出體外了。

所以，瘦子在營養攝入這方面就沒什麼優勢，所以你需要重視吃的量跟如何搭配。

曾有位小哥努力健身擼鐵3個月，但是身材卻一點進展都沒有，還是那麼「瘦骨嶙峋」。就在他百思不得其解的時候，才意識到在整個增肌期間，自己在飲食方面並沒有過多注意，而是一直按照以前的飲食習慣。後來他改變了自己的飲食，自己的肌肉開始增長了。

飲食方面，你需要從這幾方面入手：

1、高蛋白質的補充。肌肉的增長，需要大量的蛋白質來供能。所以，平時的飲食中要以到高蛋白的食物為主。多補充蛋白的食物，才能提高體內的蛋白質，讓肌肉充分的吸收和利用。

蛋白我們可以通過雞蛋、魚肉、牛肉、雞胸肉以及豆製品等提供蛋白。前面提到瘦子在攝入營養的時候總是比較少，你還可以通過補充一些蛋白粉，來增加體內的蛋白成分。

2、提高熱量的攝入，適當的碳水補充，一日六餐

瘦子要提高熱量的攝入，營養的充足這是首要的條件，避免營養還沒有吸收到，就代謝掉了。想要增肌，你至少需要提高20%的熱量攝入，一日六餐可以提高你一天的總熱量攝入，還可以提高腸胃的吸收率。

補充適當地碳水，也是為了提供增肌所需要的能量，但是並不是意味著讓你吃一些不健康、油炸的垃圾食物哦。

這就要求瘦子們在每天飲食攝入熱量的過程中要比平常的人多增加20-30%，這樣才能滿足身體的消耗熱量，而且還能讓自己練出大塊的肌肉，只有營養補充充足，肌肉才能更快地增長。

3、補充水分

瘦子要注意水分的補充。由於身體代謝快，身體的水分流失也快，而肌肉需要大量的水分才能生長，提高水分的攝入，增長出來的肌肉才會變得更有彈性。

第二個方面、練

瘦子本身沒有什麼脂肪了，建議少做有氧訓練，而要以力量訓練為主，新手從復合動作入手。大重量的訓練，是為了能夠藉助外力的刺激，對肌肉進行撕裂和破壞，從而讓肌肉在恢復和重生的過程中吸收足夠的營養，使得肌肉纖維更厚，練出來的肌肉更大。

不過，瘦子增肌剛開始了追求動作標准，而不是追求大重量，你可以從中等強度的重量，循序漸進，在掌握了技巧以及訓練方法後，再去提高重量，從而提升自己的肌肉力量，才能促進增肌以及減少肌肉受傷。

第三個方面、訓練量和休息

增肌不是讓你每天長時間、高頻率的進行訓練。勞逸結合很重要，肌肉的增長也需要休息，假如你每天都對目標肌肉進行破壞，肌肉哪有時間進行休息和恢復。當肌肉一直處於撕裂的狀態，不僅不會增長，反而容易受傷。

因此，充足休息是非常重要的。無論是身體調節還是肌肉增長，都需要充分的休息時間。你要給肌肉留足夠48小時左右的修復時間，等到肌肉不會酸痛了，再去進行訓練，這才是最佳的訓練方案。

此外，盡量不要熬夜，早睡早起才能保證好身體的狀態，增肌訓練才會更加順暢。