硬拉前，如何啟動背闊肌？

在做硬拉時，背闊肌是個關鍵。強有力的背闊肌幫你提供脊椎更多的穩定度，拉起更大重量，同時防止背部圓起。所以，在做硬拉時，「激活」闊背肌是個重點。

如何感受硬拉時背闊肌緊緊參與工作呢？

1.做肩部外旋的動作

把「手肘窩」轉向前方，肩部微微外旋。想像把槓朝自己身體折彎，原本手肘窩朝內，透過折彎的動作，手肘窩會往前方轉，此時背闊就會夾很緊了。這樣它就能提供脊椎更多的穩定度，同時防止動作中背部圓起。

2.或者可以利用彈力帶（直臂下壓）協助自動激活闊背肌。

如果你的背闊肌感受比較差，我建議你可以利用單關節的肩部伸展動作去激活你的背闊肌。

動作如下：

1.雙腳與肩內側同寬，踩穩，站立，正握，雙手與肩同寬，肘關節微曲固定，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.背闊肌收縮帶動肩部伸展，雙手向下壓，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，大臂向身體夾緊，擠壓背闊肌，稍停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

要點：

1.手臂直臂保持同一角度，運動軌跡保持在同一平面。

2.伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開。